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Exercices de Yoga: 10 Poses Pour des Abdos Bien Fermes

par | Nov 5, 2018 | Sport, Yoga

Si vous venez de commencer ce Challenge vous avez probablement déjà compris à quel point une grande force abdominale est nécessaire pour la pratique du yoga.

 

Exercices de Yoga

 

Ces exercices de yoga vous aideront à obtenir des abdos fabuleux, et la meilleure partie est que vous  n’avez pas à faire un seul crunch!

Génial, non?

Vous pouvez le réaliser à tout moment et n’importe où.

Tout ce dont vous avez besoin est d’une surface confortable et peut-être un tapis de yoga.

 


Ces positions de yoga travaillent tous une variété de muscles, mais la clé est de se concentrer sur la zone abdominale.

Pensez à toujours bien garder les abdominaux serrés.

N’oubliez pas d’utiliser vos abdos comme source de force pour ces poses, plutôt que de placer votre poids sur vos bras, vos épaules, votre dos ou vos jambes.

Ma recommandation est de faire ces exercices chaque matin, un à la fois et de les tenir pendant 30 à 60 secondes  avant de passer à la prochaine pose.

C’est parti!

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Challenge Yoga:

10 Poses Pour des Abdos Bien Fermes

 

1.Planche Latérale

Planche Latérale exercices de yoga

 

La planche latérale renforce les obliques, tandis que les abdominaux travaillent pour stabiliser tout le corps.

Comment faire: Prenez une position de planche en gardant les bras tendus et les paumes des mains à plat sur le sol. Appuyez vos pieds l’un contre l’autre, et pivotez sur votre côté droit tout en équilibrant votre poids sur l’extérieur de votre pied droit et votre main droite. Levez le bras gauche vers le plafond. En gardant le poignet, le coude et l’épaule en ligne droite, ouvrez votre poitrine en regardant vers le plafond. À chaque respiration, contractez vos abdominaux et respirez plus profondément dans la posture.

Maintenez la position pendant 30 secondes, répétez sur le côté gauche.

 

2.Planche Inversée

planche inversée exercices de yoga

La planche inversée est un excellent exercice de musculation pour renforcer votre zone abdominale et vos muscles postérieurs. Si vous effectuez l’exercice correctement, il isolera et renforcera non seulement les muscles fessiers, mais également les muscles ischio-jambiers, les abdominaux et le bas du dos.

Comment faire: Commencez par vous allonger sur le dos, les bras légèrement pliés et les mains à quelques centimètres au-dessus de vos hanches.

Utilisez vos mains et vos pieds pour vous soulever du sol jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol et vos bras perpendiculaires au sol.

Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez 2 fois.

 

3. Grand étirement latéral

exercices de yoga

Cette pose renforce les jambes, les genoux et les chevilles, tout en étirant et en tonifiant les muscles abdominaux.

Comment faire: Placez vous en position de fente basse (jambe droite vers l’avant) et placez votre bras droit vers l’intérieur de votre jambe droite. Assurez-vous qu’il soit bien tendu et que votre jambe gauche reste bien droite sur le sol. Utilisez un bloc de yoga pour vous aider si vous avez des difficultés à atteindre  le sol.

Maintenez la position pendant 30 secondes, répétez sur le côté gauche.

 

4.Le Cobra

cobra exercices de yoga

Comment faire: Commencez par vous allonger sur le tapis de yoga, les bras légèrement pliés juste au-dessus de vos hanches.

Soulevez le haut du corps lentement aussi haut que vous pouvez en utilisant vos abdos, pas vos bras.

Maintenez 30 secondes et répétez 2x.

 

5. La Planche

planche exercices de yoga

Comment faire: Vos bras doivent être à la largeur des épaules et juste en dessous de celles-ci. Concentrez-vous sur le renforcement des muscles abdominaux lorsque vous êtes dans cette position et veillez à ce que vos fesses restent alignées sur le corps et ne tombent pas et ne se soulèvent pas au-dessous de votre ligne du corps.

Maintenez la position pendant 30 secondes. Travaillez pour maintenir cette position pendant 2 minutes maximum.

 




 

6.Le Bateau

Le Bateau exercices de yoga

Cette pose est excellente pour le renforcement des abdominaux, du dos et des jambes!

Comment faire: Commencez par vous asseoir fermement sur le tapis, les jambes devant vous et les mains légèrement derrière les hanches. Levez lentement vos jambes jusqu’à un angle de 45 degrés en utilisant vos bras pour vous aider à vous équilibrer. Une fois que vous vous sentez équilibré et assez stable, levez lentement les bras vers l’extérieur des genoux.

Pliez légèrement les genoux si vous n’êtes pas encore assez flexible pour tendre vos jambes complètement.

Maintenez la position pendant 30 secondes. Travaillez pour maintenir cette position pendant une minute complète.

 

7.Le Chien face vers le bas à une jambe

exercice de yoga

Comment faire: Commencez par le chien face vers le bas et soulevez la jambe gauche aussi haut que possible en appuyant vos mains fermement dans le sol.

Gainez bien vos abdominaux pour rester en équilibre. Essayez de garder le pied droit bien à plat sur le sol plutôt que sur vos orteils.

Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.

 

8.Le Corbeau

Le corbeau exercices de yoga

Ceci est une pose avancée, alors ne vous inquiétez pas si vous n’y arrivez pas. Le but est de vous améliorer. Bien que cette pose demande de la force dans les bras, la plupart des débutants ne réalisent pas qu’elle nécessite également beaucoup de force abdominale.

Comment faire: Commencez par vous mettre en position accroupie avec vos bras à l’intérieur de vos jambes.

Placez vos bras fermement sur le tapis devant vous et vos genoux à l’extérieur des coudes (débutants) ou près des aisselles (avancés). Penchez-vous lentement vers l’avant et équilibrez votre poids sur vos bras.

Maintenez 30 secondes et répétez 2x.

 

9. Bird Dog

exercice de yoga

Comment faire: Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Levez votre bras gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière en même temps. Serrez les muscles abdominaux et maintenez la position avant de changer de côté.

Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté 2x.

 

10.La Chaise 

la chaise exercices de yoga

Placez-vous en position de squat jambes serrées, votre dos légèrement penché en avant et vos bras tendus vers le haut. Serrez les abdos.

Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez et maintenez pendant 30 secondes de l’autre côté.

 

Rappelez-vous que pour ce challenge, vous devez tenir chaque pose pendant 30-60 secondes avant de passer à la pose suivante.

N’hésitez pas à tenir ces poses plus que 30 secondes si vous sentez que vous en avez la force.

2 Commentaires

  1. Lopes

    Bonjour, prete pour votre plan !!!

    Réponse

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