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11 Recettes de Soupe Minceur de Moins de 300 Calories

par | Oct 12, 2018 | Déjeuner/ Dîner, Détox, Recettes

C’est la saison des soupes! Ce que j’aime le plus dans cette période de l’année, c’est que le temps se rafraîchit et que nous pouvons nous préparer un grand bol d’aliments réconfortants cuits à la vapeur et préparés avec des ingrédients frais de l’automne.

soupe minceur

Cependant, la soupe est un excellent ajout à une alimentation saine à tout moment de l’année. Une étude montre que les personnes qui mangent un bol de soupe avant un repas finissent par consommer 20% moins de calories que celles qui ne le font pas.

Non seulement un délicieux bol de soupe peut vous remplir le ventre, mais parce qu’elle est faite à base d’eau, elle est plus hydratante que les autres repas.

Voici une liste de 11 soupes végétariennes alléchantes de moins de 300 calories que je suis impatiente de partager avec vous.

 

11 Recettes de Soupe Minceur de Moins de 300 Calories

 

 

1.Soupe de Butternut Rôti et Haricots Blancs

 

soue minceur courge butternut

  • 253 calories

La courge butternut fraîchement rôtie est facilement la meilleure chose de l’automne. Ce goût de noisette sucré est réconfortant et polyvalent.

Associez-le à des haricots blancs pour obtenir une soupe crémeuse remplie de fibres et d’autres nutriments délicieux. C’est incroyable de voir  que cette soupe ne contient que 253 calories!

Ajoutez du pain croustillant et vous obtenez un repas satisfaisant qui ne casse pas le budget ou votre compteur de calories.

RECETTE:

INGRÉDIENTS:

  • 1 courge butternut, coupée en deux verticalement et vidée
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1 oignon blanc, coupé en dés
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 boîte de haricots blancs rincés et égouttés
  • 750 ml de bouillon de légumes
  • 250 ml de lait d’amande non sucré
  • Sel et poivre noir, au goût
  • 1/8 cuillère à café de noix de muscade
  • 1 cuillère à café de sauge fraîche hachée, si désiré

INSTRUCTIONS:

  • Préchauffer le four à 180 ° C.
  • Recouvrez une plaque de cuisson de papier d’aluminium ou de papier sulfurisé. Placer les deux moitiés de courge butternut badigeonnées d’huile d’olive au four pendant 1 heure ou jusqu’à ce que la courge soit tendre.
  • Laisser refroidir pendant 10 minutes avant de décoller la peau.
  • Ensuite, dans une grande casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen; ajouter l’oignon coupé en dés et l’ail et faire sauter pendant 6-8 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.
  • Transférer le mélange dans un mixeur, en ajoutant les haricots et la moitié du bouillon.
  • Mixer jusqu’à consistance lisse.
  • Ajoutez ensuite la courge musquée rôtie et le bouillon restant.
  • Mélangez le mélange jusqu’à ce qu’il soit lisse et épais, puis transférez-le dans une grande casserole et mettez-le sur feu moyen-doux.
  • Incorporer le lait d’amande jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
  • Saler et poivrer au goût.
  • Ajoutez ensuite la noix de muscade et la sauge fraîche et laissez mijoter la soupe pendant 10-15 minutes. 





 

2.Soupe aux Asperges

  • 101 calories

Vous ne devinerez jamais que cette soupe délicieusement crémeuse ne contient que 101 calories. Les asperges, les épinards, les échalotes et l’ail sont mélangés dans une recette facile qui peut être prête en environ 20 minutes.

Les asperges regorgent d’antioxydants et constituent un diurétique naturel, qui peut aider lorsque vous vous sentez un peu ballonné.

Si les asperges fraîches ne sont pas de saison lorsque vous les préparez, vous pouvez également utiliser du brocoli.

RECETTE:

INGRÉDIENTS:

  • 25g de beurre ou beurre végétale
  • un peu d’huile d’olive
  • 350g d’asperges , tiges hachées, bouts ligneux jetés, pointes réservées
  • 3 échalotes , tranché finement
  • 2 gousses d’ail, écrasées
  • 2 grandes poignées d’épinards
  • 700 ml de bouillon de légumes 
  • pain rustique (de préférence au levain), (facultatif)

INSTRUCTIONS:

  • Chauffer le beurre et l’huile dans une grande casserole.
  • Frire les pointes d’asperges pendant quelques minutes pour les ramollir.
  • Retirer et mettre de côté.
  • Ajouter les échalotes, les tiges d’asperges et l’ail, et cuire pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient ramollis.
  • Incorporer les épinards, verser sur le bouillon, porter à ébullition, puis mixer à l’aide d’un mixeur à main.
  • Assaisonner généreusement.
  • Verser dans des bols et répartir les pointes d’asperges sur chacune d’elles. Arroser d’huile d’olive et servir avec du pain au levain, si vous le souhaitez.

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3.Soupe Épicée aux Haricots

 

soupe minceur mexicaine

  • 157 calories

Les épices, les légumineuses et les tomates font de ce ragoût copieux un plat indispensable pour les mois les plus froids. Vous vous sentirez comme si vous portiez un pull mais de l’intérieur.

C’est une soupe simple à préparer, et vous pouvez jouer avec la quantité de piment, en fonction de la délicatesse de vos papilles.

RECETTE:

INGRÉDIENTS:

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 gros oignon , haché finement
  • 1 gousse d’ail, écrasée
  • 1 cuillère à soupe de purée de tomates
  • 1 cuillère à café de poudre de piment doux
  • ½ cuillère à café de cumin moulu
  • 400g de dés de tomates 
  • 500 ml de bouillon de légumes 
  • 400g de mélange de haricots, égouttées et rincées
  • 1 poivron rouge, coupé en gros dés

INSTRUCTIONS:

  • Chauffer l’huile dans une casserole profonde et faire revenir l’oignon haché à feu moyen jusqu’à tendreté.
  • Ajouter l’ail et la purée de tomates en remuant pendant 1 à 2 minutes jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène.
  • Saupoudrer d’épices et cuire encore 1 min.
  • Ajoutez les tomates hachées, remplissez la boîte d’eau à moitié et ajoutez-la à la casserole.
  • Verser le bouillon et laisser mijoter à feu moyen pendant 10-15 minutes, à découvert.
  • Assaisonner puis mélanger à l’aide d’un mixeur à main jusqu’à consistance lisse.
  • Ajoutez les haricots et le poivron rouge, et faites cuire encore 15 minutes jusqu’à ce que le poivron soit tendre.
  • Dégustez

 

4.Soupe de Super-Aliments et Quinoa

 

soupe minceur au quinoa

  • 195 calories

Êtes-vous de ceux qui achètent des légumes avec l’intention de préparer des aliments sains, mais qui finissent par les laisser pourrir dans le réfrigérateur, à côté des restes de chinois à emporter que vous avez mangés?

Cette soupe va résoudre votre problème si vous avez une abondance de légumes aléatoires dont vous ne savez pas quoi faire.

Pensez aux légumes énumérés dans les ingrédients en tant que suggestions. Vous pouvez utiliser ce que vous voulez et le goût sera toujours bon!

RECETTE:

INGRÉDIENTS:

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 3 gousses d’ail émincées
  • 1 oignon rouge, coupé en dés
  • 3 carottes, pelées et coupées en dés
  • 2 branches de céleri, coupées en dés
  • 1/2 cuillère à café de thym séché
  • 1/2 cuillère à café d’origan séché
  • 500 ml de bouillon de légumes
  • 2 feuilles de laurier
  • 250g de quinoa
  • 1 bouquet de chou frisé, tiges enlevées et feuilles hachées
  • 230g de brocoli
  • 500g de chou rouge râpé
  • Jus d’un citron
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
  • 2 cuillères à soupe de feuilles de persil frais hachées

INSTRUCTIONS:

  • Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen.
  • Ajouter l’ail, l’oignon, les carottes et le céleri. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à tendreté, environ 3-4 minutes. Incorporer le thym et l’origan.
  • Incorporer le bouillon de légumes, les feuilles de laurier et 500ml d’eau; porter à ébullition. Incorporer le quinoa; réduire le feu et laisser mijoter jusqu’à ce que le quinoa soit tendre, environ 12-15 minutes.
  • Incorporer le chou frisé, le brocoli et le chou rouge; laisser mijoter, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le chou soit tendre, environ 5 minutes. Incorporer le jus de citron; Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
  • Servir immédiatement, garni de persil, si désiré.

 

5.Soupe Garam Masala aux Carottes

 

soupe minceur carottes

  • 230 calories

Envie de goûter à quelque chose d’un peu plus exotique? Si tel est le cas, cette bisque de carottes au curry et à la noix de coco va faire basculer votre monde.

Le garam masala est un mélange indien d’épices composé de noix de muscade, de clou de girofle, de macis, de grains de poivre, de cannelle et de feuilles de laurier. C’est épicé et savoureux mais cela ne gêne pas vos papilles gustatives.

RECETTE:

INGRÉDIENTS:

  • 700g de carottes moyennes, pelées, coupées en cubes
  • 2 oignons jaune moyen, hachés en cubes
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco ou d’huile d’olive extra vierge
  • 2 cuillères à café de garam masala moulu
  • 1 petite pincée de poivre de Cayenne en poudre
  • 3/4 cuillère à café de sel
  • 1 boîte de lait de coco 
  • jus d’un demi citron vert
  • poivre noir fraîchement moulu

INSTRUCTIONS:

  • Préchauffez le four à 220 ° C. Tapisser une plaque de cuisson de papier d’aluminium. Placer les carottes et les oignons sur la plaque, arroser d’huile de noix de coco (ou d’huile d’olive extra vierge), de garam masala moulu, de poivre de Cayenne et de sel.
  • Mélangez les légumes avec vos mains pour bien les enrober. Étendre en une couche mince et uniforme. Rôtir les carottes et les oignons jusqu’à ce qu’ils soient légèrement caramélisés et très tendres, environ 25 à 35 minutes.
  • Placez le lait de coco et 300 ml d’eau bouillante dans un mixeur. Transférer les carottes et les oignons rôtis dans le mixeur. Ajoutez le jus de citron vert. Mixer jusqu’à consistance  lisse et crémeuse. Si la soupe est trop épaisse, ajoutez quelques cuillères à soupe d’eau chaude à la fois jusqu’à ce que la consistance désirée soit atteinte.
  • Assaisonnez la soupe au goût avec du sel, du poivre et du jus de citron vert supplémentaire (si désiré). Servez la soupe chaude, en la garnissant d’un filet de lait de coco et d’huile d’olive.

 

6.Soupe Miso Boost Immunité

  • 84 calories

Si vous voulez combattre le virus de la grippe, vous feriez mieux de renforcer votre système immunitaire. Cette soupe aidera à promouvoir les bonnes bactéries dans votre intestin qui gardent votre corps en bonne santé.

Le miso est fabriqué avec du soja fermenté et est chargé en probiotiques. Cette soupe regorge également d’ingrédients renforçant l’immunité tels que le gingembre, l’ail et le persil, qui contiennent plus de vitamine C que les oranges!

RECETTE:

INGRÉDIENTS:

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 3 gousses d’ail émincées
  • ½ cuillère à café de gingembre frais râpée
  • 500g de champignons tranchés
  • 750ml de bouillon de légumes
  • 750ml d’eau
  • 1 cuillère à soupe de tamari
  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame 
  • 2 cuillères à soupe de pâte de miso (diluée avec un peu d’eau)
  • 1 grosse poignée d’épinards
  • 250g de julienne de carottes en rondelles
  • 125g de tofu biologique extra ferme, en cubes
  • 3 oignons verts émincés

INSTRUCTIONS:

  • Ajoutez l’huile d’olive ou l’huile de votre choix dans une grande marmite à feu moyen-doux. Ajouter l’ail et le gingembre frais, faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient parfumés. Ajouter les champignons et les faire sauter environs 5 minutes. Ajouter le bouillon et l’eau et laisser mijoter à feu doux pendant 30 à 45 minutes.
  • Retirer le bouillon de champignons du feu et incorporer l’huile de tamari, l’huile de sésame et la pâte de miso. (avant d’ajouter le miso à la soupe, faites-en une fine pâte en mélangeant avec un peu d’eau dans un petit bol)
  • Avant de servir, ajouter les épinards, les carottes et le tofu  dans un bol, puis ajouter le bouillon. Garnir d’oignons verts et servir avec du riz brun.

 

7.Soupe Potiron Curry

 

soupe minceur potiron

 

  • 111 calories

Potiron, pommes et cannelle, oh mon dieu! Si vous êtes obsédé par tout ce qui est citrouille, vous allez rapidement devenir accro à cette recette.

Si votre but est la perte de poids, le potiron est riche en fibres, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de régime.

RECETTE:

INGRÉDIENTS:

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail, écrasées
  • 1/2 oignon moyen, haché finement
  • 1 1/2 cuillère à soupe de curry en poudre
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 / 2-1 cuillère à café de cannelle
  • 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne
  • 3 petites pommes, pelées, épépinées et coupées en cubes
  • 1 petit potiron
  • 500 ml de bouillon de légumes 
  • 250 ml d’eau
  • sel et poivre moulu, au goût

INSTRUCTIONS:

  • Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon, l’ail, le curry, le cumin, la cannelle et le poivre de Cayenne; faire sauter en remuant souvent jusqu’à ce que l’oignon soit doux et parfumé.

  • Incorporer les pommes, le potiron, le bouillon et l’eau. Porter à ébullition en remuant de temps en temps. Couvrir et réduire le feu à doux. Laisser mijoter pendant 25 minutes en remuant de temps en temps.

  • Mixer la soupe.

  • Servir et garnir de persil frais haché.

 

8.Soupe de Pois Chiches et Kale

  • 199 calories

La bonne chose à propos de la cuisson des légumes dans un bouillon est que les délicieux nutriments restent dans le plat. Cela facilite également la digestion des aliments.

Le chou frisé est un super aliment extraordinaire, mais les gens ont parfois peur de cuisiner avec ce plat, car ils pensent que son goût est trop fort ou que les feuilles restent trop durs. En fait, le kale devient tendre et a une saveur de noisette une fois cuit.

Conseil: assurez-vous de retirer les tiges avant la cuisson car elles peuvent être responsables de l’arrière-goût amer que certaines personnes ressentent.

RECETTE:

INGRÉDIENTS:

  • 1 gros oignon haché
  • 2 carottes coupées en tranches ou en dés
  • 4 gousses d’ail émincées ou pressées
  • 1 1/2 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café de paprika
  • 1 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne
  • 1/4 cuillère à café de piment
  • 1/2 cuillère à café de gingembre moulu
  • 1 pincée généreuse de safran
  • 2 feuilles de laurier
  • 1 bâton de cannelle 
  •  2 boîtes de pois chiches égouttées et rincées
  • 2L de bouillons de légumes
  • 1 gros bouquet de chou kale, feuilles hachées tiges enlevées
  • sel et poivre au goût

INSTRUCTIONS:

  • Faites chauffer une grande casserole. Ajouter l’oignon et la carotte et cuire à feu moyen-élevé jusqu’à ce que l’oignon commence à brunir (environ 5 minutes). Ajouter l’ail et cuire encore 1 minute. Ajouter les épices, y compris les feuilles de laurier et le bâton de cannelle, et cuire en mélangeant pendant une minute. Ajouter les pois chiches et remuer pour les enrober d’épices. Versez le bouillon de légumes, amenez à ébullition et baissez le feu à feu doux pendant 20 minutes.

  • Ajouter le chou haché et remuer. Si nécessaire, ajoutez de l’eau pour recouvrir le chou frisé et faites cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 10 à 25 minutes, en fonction de la cuisson souhaitée. Vérifiez fréquemment  et ajoutez de l’eau au besoin. Ajouter du sel au goût et servir.

 

9.Soupe Minestrone Végétarienne

 

soupe minceur minestrone

  • 184 calories

Minestrone signifie «grosse soupe» en italien. Elle peut facilement devenir un repas à elle seule ou d’un plat d’accompagnement succulent.

Il y a toujours des pâtes dans une Minestrone, alors je vous conseille de prendre des pâtes sans gluten. Vous pouvez également les remplacer par du riz brun ou du quinoa si vous le souhaitez.

RECETTE:

INGRÉDIENTS:

  • 500 ml bouillon de légumes
  • 1 boîte de dés de tomates
  • 1 cuillère à soupe de basilic frais (haché)
  • 1/2 cuillère à café d’origan
  • 2 carottes (hachées)
  • 2 branches de céleri (hachées)
  • 1/2 oignon (haché)
  • 3 courgettes (hachées)
  • 3 gousses d’ail (émincées)
  • 1 feuille de laurier
  • Sel et Poivre (au goût) 
  • 400g de pâtes penne sans gluten

INSTRUCTIONS:

  • Placez le bouillon de légumes dans une grande casserole, puis ajoutez les dés de tomates, le basilic, l’origan, les carottes, le céleri, l’oignon, les courgettes, l’ail et le laurier. 

  • Laisser mijoter doucement la soupe et laisser cuire à feu très doux pendant au moins 45 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres, en remuant de temps en temps.

  • Ajouter le sel, le poivre et les pâtes ensuite, porter  à feu moyen. Laisser mijoter encore 10 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les pâtes soient cuites. Retirez la feuille de laurier avant de servir. 

 

10.Soupe de Lentilles et Tomates

 

soupe minceur lentilles

  • 169 calories

Les lentilles sont riches en fibres, elles sont donc incroyablement nourrissantes. Cette recette copieuse et nourrissante est idéale si vous voulez une soupe comme plat principal.

Les lentilles sont cuites dans un bouillon de tomates fait maison avec de l’estragon, du paprika, des carottes et de l’ail. Vous obtenez ainsi un plat fondant dans la bouche qui donne envie de se blottir sous une couverture et d’écouter du jazz.

RECETTE:

INGRÉDIENTS:

  • 60 ml d’huile d’olive
  • 1 oignon moyen, coupé en petits dés
  • 4-5 branches de thym, les feuilles enlevées et hachées grossièrement
  • 2 c. à café d’estragon séché
  • 1 c. à café de paprika fumé
  • 4-5 gousses d’ail pelées et émincées
  • 2 carottes moyennes, pelées et coupées en dés
  • 1 grosse branche de céleri, coupée en petits dés
  • 1 boîte de dés de tomates
  • 300g de lentilles vertes
  • 1,5L de bouillon de légumes
  • sel et poivre

INSTRUCTIONS:

  • Chauffer l’huile dans une grande casserole  à feu moyen-doux. Ajouter les oignons et faire sauter pendant au moins 10 minutes en les remuant fréquemment. Lorsque les oignons sont bien tendres, ajoutez les herbes et le paprika et faites sauter pendant 5 minutes supplémentaires, en remuant constamment. Ajouter l’ail et remuer jusqu’à ce qu’il soit très parfumé. Ajouter les carottes et le céleri et cuire encore 5 à 10 minutes, jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres.
  • Ajouter la boîte de tomates et remuer pour enrober les légumes. Cuire les tomates pendant environ 5 minutes. Ajoutez les lentilles et remuez pour les incorporer dans l’huile et les tomates. Ajoutez une touche de bouillon pour déglacer. Ajouter le reste du bouillon, bien mélanger le tout et porter à ébullition. Une fois à ébullition, laissez cuire à feu doux, couvrez d’un couvercle épais et laissez cuire pendant 25-30 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Vérifiez de temps en temps.
  • Servir chaud avec un peu d’herbes fraîches sur le dessus et une belle tranche de pain.

 

11.Soupe  Champignons et Orge Perlée

 

soupe minceur champignons

  • 170 calories

Cette soupe n’est pas luxueuse. Par conséquent, si vous recherchez un plat garni de frou-frou, ce n’est probablement pas pour vous. C’est un plat réconfortant, copieux et tellement satisfaisant.

L’orge est une céréale, mais sa teneur élevée en protéines, sa faible teneur en graisses et sa faible teneur en glucides en font l’aliment idéal pour favoriser la perte de poids.

Beaucoup de gens boivent de l’eau d’orge pour les aider à perdre du poids. Assurez-vous d’utiliser de l’orge perlée crue pour tirer le maximum d’avantages pour la santé.

RECETTE:

INGRÉDIENTS:

  • 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 gros oignon, haché
  • 1 L de bouillon de légumes
  • 2 grosses branches de céleri, coupées en dés
  • 3 carottes moyennes, émincées
  • 250g d’orge perlée crue
  • 2 feuilles de laurier
  • 1 c. à soupe d’herbe de Provence
  • 250g de champignons, toutes les variétés, tranchés 
  • 500 ml de lait d’amandes non sucré 
  • Sel et poivre fraîchement moulu au goût
  • 60g de persil frais haché, ou plus, au goût
  • 2 cuillères à soupe d’aneth fraiche haché, ou plus, au goût

INSTRUCTIONS:

  • Chauffer l’huile dans une grande casserole. Ajouter l’oignon et faire sauter à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit doré.
  • Ajouter le bouillon suivi du céleri, de la carotte, de l’orge, des feuilles de laurier et des herbes de Provence. Porter à ébullition lente, puis couvrir et laisser mijoter doucement pendant 30 minutes.
  • Ajouter les champignons. Laisser mijoter 20 à 30 minutes de plus, ou jusqu’à ce que l’orge et les légumes soient tendres.
  •  Incorporer suffisamment de lait d’amandes pour donner à la soupe une consistance légèrement dense. Assaisonner de sel et de poivre et incorporer le persil et l’aneth.
  • Laisser la soupe reposer pendant 30 minutes ou plus hors du feu avant de servir. La soupe s’épaississant très rapidement, il est donc conseillé d’ajouter un peu d’eau, au besoin, puis d’ajouter du sel et du poivre au besoin et de faire chauffer. Faites la même chose avec les restes réfrigérés.

 

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