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11 Recettes Minceur À Moins De 400 Calories

par | Jan 23, 2019 | Déjeuner/ Dîner, Détox, Recettes

Cuisiner vos propres repas est une des meilleures manières de surveiller votre tour de taille.

En fait plusieurs études récentes, suggèrent que les personnes qui cuisinent à la maison mangent plus sainement et consomment moins de calories que celles qui mangent à l’extérieur.

 

11 recettes minceur à moins de 400 calories

 

Ces recettes minceur à moins de 400 calories, fournissent des protéines et des fibres pour que vous soyez rassasié tout au long de la journée.

Ajouter ces recettes à votre alimentation durant les 30 prochains jours, vous aidera à faire fondre ces kilos tenaces et la meilleure partie…Elles sont délicieuses!!!

 11 Recettes Minceurs À Moins de 400 Calories

 1. Chili Aux Haricots Noirs Et Quinoa – 281 Kcal

recettes minceur à moins de 400 calories

Ce bol végétarien de chili aux haricots noirs et quinoa, associe des tomates juteuses rôties, des grains de maïs savoureux à des haricots noirs chauds et copieux. Le quinoa ajoute un petit goût de noisette et de nombreux avantages pour la santé grâce à son statut de centre nutritionnel. La combinaison de poudre de chili, cumin et de poivre de Cayenne donne un coup de fouet au plat. Sortez vos bols pour cet ultime repas sain!

Pour 6 Portions

Ingrédients:

  • 1 boîte de haricots noirs égouttés et rincés
  • 1 gousse d’ail émincée
  • 75 g d’oignons hachés
  • 1 cuillère à soupe de poudre de chili
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 150 g de quinoa non cuit (toute variété) bien rincé
  • 50 g de maïs en boîte égouttés ou surgelés
  • 1 poivron rouge, équeuté, épépiné et coupé en dés
  • 1  boîte de tomates en cubes
  • 750 ml de bouillon de légumes faible en sodium (ajoutez-en plus pour obtenir une soupe moins épaisse)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne

Instructions:

1.Dans une poêle, faire sauter les oignons et le poivron avec l’huile d’olive à feu moyen pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit ramolli et translucide.

2.Ajouter l’ail émincé. Cuire pendant 30 secondes supplémentaires, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et parfumés.

3.Incorporer le bouillon, les tomates en dés avec le jus, le quinoa, le sel, la poudre de chili, le cumin et le poivre de Cayenne.

4.Laisser mijoter à feu moyen-élevé jusqu’à ce que le quinoa se ramollisse, environ 20 minutes.

5.Ajouter les grains de maïs et les haricots noirs. Cuire 5 minutes supplémentaires, en remuant de temps en temps, jusqu’à cuisson complète. 

6.Servir et profiter!

2. Poulet Et Brocolis Sautés – 256 Kcal

recettes minceur à moins de 400 calories

Ce plat ultra-simple constitue une excellente source de protéines  et contient une tonne de vitamines. Le brocoli contient également des propriétés anti-inflammatoires. Ajoutez une portion de riz brun pour un dîner sain et profitez-en!

Pour 4 Portions

Ingrédients:

  • 2 cuillères à café de graines de sésame
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja légère ou Tamari
  • 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable
  • 2 cuillères à café de citron
  • 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
  • 1 cuillère à soupe de fécule de maïs ou de farine
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 450 g de filets de poitrine de poulet, coupés en cubes (ou du tofu ferme)
  • 1 oignon moyen, haché grossièrement
  • 2,5 cm de gingembre, pelé et finement haché
  • 300 g de brocoli haché
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir

Instructions:

1.Fouetter la sauce de soja, le miel, le jus de citron, l’huile de sésame et la fécule de maïs ensemble. Mettez le mélange de côté.

2.Dans une grande poêle ou un wok, chauffer à feu moyen-doux et faire griller les graines de sésame pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient parfumées. Placez les graines grillées dans un bol et mettez de côté.

3.Ajoutez l’huile d’olive dans la même poêle, mettez à feu moyen et faites cuire le poulet jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Ajouter les oignons, le gingembre, le brocoli et le poivre. faire sauter pendant 4 minutes. Réduire le feu à moyen-doux, ajouter le mélange de sauce soja et mélanger.

4.Cuire jusqu’à ce que la sauce ait l’épaisseur désirée, mais pas plus de 5 minutes. Saupoudrer de graines de sésame grillées et servir.

5.Profitez de ce plat avec du riz brun ou du quinoa.

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3. Poivrons Farcis À La Grecque – 170 Kcal

recettes minceur à moins de 400 calories

Ce plat super satisfaisant, contient des ingrédients comme du riz brun, des légumes délicieux et des épices savoureuses.

Ingrédients:

  • 6 gros ou 8 petits poivrons (n’importe quelle couleur sauf le vert)
  • 1 gros oignon coupé en dés
  • 3 carottes moyennes, pelées et coupées en dés
  • 3 petites courgettes, pelées et coupées en dés
  • 250 ml de bouillon de légumes
  • 450 g de riz brun cuit
  • 5 c. à soupe de concentré de tomate
  • 50 g de persil frais, haché
  • 30 g d’aneth  hachée
  • Le jus de 1/2 citron
  • ¼ c. à café poivre fraîchement moulu
  • ¾ c. à café de sel

Instructions:

1.Préchauffez le four à 175 ° C. Coupez le dessus des poivrons, enlevez les graines et nettoyez à fond.

2.Placez-les dans un plat allant au four, disposé verticalement et remettez les dessus. Cuire au four pendant 30 minutes.

3.Pendant ce temps, dans une grande casserole, faire sauter les oignons, les carottes et les courgettes dans le bouillon de légumes pendant 5-6 minutes.

4.Incorporer le riz et le concentré de tomates et bien enrober.

5.Ajoutez le persil, l’aneth, le jus de citron, le poivre et sel et mélangez.

6.Lorsque les poivrons sont prêts, les sortir du four et les farcir.

7.Remettre les poivrons au four et cuire pendant 30 à 40 minutes supplémentaires jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

8.Servir avec des quartiers de citron supplémentaires si désiré.




 

4. Spaghettis De Courgettes Avec Sauce Crémeuse Aux Poivrons Rouges – 200 Kcal

recettes minceur à moins de 400 calories

Si vous cherchez une façon saine de manger des pâtes, cette recette de spaghettis de courgettes est la réponse parfaite! Cette recette vous offre un excellent moyen de servir des spaghettis riches en vitamines et en antioxydants, sans les glucides raffinés des pâtes blanches.

Pour 6 portions

Ingrédients:

  • 4 petites courgettes, en spirale ou en julienne
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 4 gros poivrons rouges rôtis
  • 1 gousse d’ail
  • Quelques tomates cerises
  • 500 ml de yogourt grec
  • 30 g de pignons de pin grillés
  • 2 cuillères à soupe de basilic, haché
  • 1/4 cuillère à café de sel

Instructions:

1.Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen. Ajouter les spaghettis de courgettes et saler légèrement. Faites sauter pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’elles se ramollissent. Retirez les pâtes de la poêle.

2.Dans un mixeur, réduire en purée les poivrons rouges, l’ail, l’huile d’olive et le yogourt grec. Ajouter la sauce dans la casserole à feu moyen et cuire de 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’elle soit chaude. Ajouter les spaghettis de courgettes et mélanger pour bien enrober.

3.Assaisonner selon l’envie. Servir garnit de basilic, de tomates cerises et de pignons de pin grillés.

* Les pignons de pin peuvent être grillées dans une poêle sèche à feu moyen, en remuant constamment pendant 1 à 2 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et parfumés.

 

5. Soupe De Lentilles Au Curcuma – 338 Kcal

recettes minceur à moins de 400 calories

Lorsque vous essayez de faire une détox mais que vous voulez quelque chose de chaud et de copieux, cette soupe au curcuma et aux lentilles est une excellente option.

Pour 6 Portions

Ingrédients:

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 150 g d’oignon haché
  • 150 g de céleri haché
  • 1 grosse patate douce hachée
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de poivre noir
  • 2 cuillères à café de thym séché
  • 150 g de lentilles vertes ou brunes
  • 150 g  de lentilles rouges
  • 1 – 2 cuillères à soupe de curcuma
  • 1 cuillère à café de gingembre
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1L de bouillon de légumes
  • 500 ml d’eau
  • 250 ml de lait d’amande non sucré
  • 150 g d’épinards
  • 150 g de persil

Instructions:

1.Chauffer l’huile dans une grande casserole. Ajouter les oignons, le céleri, la patate douce et l’ail et faire sauter environ 5 minutes jusqu’à ce que tout ramollisse légèrement. Assaisonner de sel, poivre et thym et cuire environ 2 minutes.

2.Ajoutez les lentilles, le curcuma, le gingembre et le cumin et faites sauter 1 à 2 minutes, puis ajoutez le bouillon et l’eau. Amener la soupe à ébullition, couvrir et laisser mijoter 30 minutes.

3.Retirer du feu et incorporer le lait d’amande, les épinards et les herbes jusqu’à ce que les épinards soient fanés. Servir immédiatement!

 

6. Saumon Aux Légumes Thaïlandais – 309 Kcal

recettes minceur à moins de 400 calories

Si vous ne faites pas du saumon une partie intégrante de votre régime, le moment est venu de commencer! Le saumon est une protéine parfaite pour un mode de vie sain, car il est riche en acides gras oméga-3 et riche en vitamines et en antioxydants.

Pour 4 portions

Ingrédients:

Pour le saumon:

  • 1/2 cuillère à café de poudre de chili
  • 1/2 cuillère à café de curry en poudre
  • 1/2 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à café de miel
  • 2 filets de saumon
  • 2 cuillères à soupe d’huile de sésame

Pour les légumes:

  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais, émincé
  • 1 poivron rouge, coupé en lanières
  • 30 g d’oignon vert, haché
  • 75 g de pois mange-tout, coupés en deux
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
  • 1 cuillère à soupe de sauce de soja faible en sodium ou Tamari
  • 300 g de bok choy, coupées en fines lanières

Instructions:

Pour le saumon:
1.Combinez la poudre de chili, le curry, le cumin, le gingembre, le sel et le miel pour créer une pâte. Enrober chaque côté du saumon et réserver.

2.Chauffez l’huile de sésame à feu moyen. Une fois chaud, ajoutez le saumon dans la poêle et faites cuire jusqu’à coloration dorée. Retournez le saumon et faites cuire le deuxième côté jusqu’à ce qu’il soit ferme et que le deuxième côté soit doré. Retirer de la poêle et mettre de côté.

Pour les légumes:

1.Dans la même poêle, chauffer l’huile de sésame à feu moyen et ajouter l’ail et le gingembre, cuire jusqu’à ce qu’il soit parfumé. Augmenter le feu à moyen-vif et ajouter le poivron, l’oignon vert et les pois mange-tout. Cuire jusqu’à ce que les légumes commencent à brunir. Ajoutez le vinaigre et la sauce soja. Porter à ébullition et ajouter le bok choy. Cuire jusqu’à ce que le bok choy commence à ramollir et  retirer du feu.

2.À l’aide d’une pince, déposez les légumes dans une assiette. Garnir de saumon et verser le reste de la sauce dans le plat à légumes.

3.Si désiré, servir avec du riz brun ou du quinoa.

 

 7. Risotto De Quinoa Aux Champignons – 297 Kcal

recettes minceur à moins de 400 calories

Le risotto est connu pour être riche, crémeux et calorique. Cette version remaniée vous permet d’avoir toutes les saveurs que vous aimez dans un risotto classique, sans le surcharger de calories.

Pour 4 portions

Ingrédients:

  • 500 l d’eau bouillante
  • 150 g de quinoa non cuit
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 échalote coupée en dés
  • 3 gousses d’ail émincées
  • 300 g de champignons hachés toute variété
  • 150 g d’épinards
  • 125 ml  de bouillon de légumes + plus si nécessaire
  • 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
  • Sel + poivre au goût

Instructions:

1.Ajoutez le quinoa dans l’eau, portez à ébullition et laissez réduire jusqu’à ce que toute l’eau ait été absorbée, environ 15 minutes.

Pendant ce temps, faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen, ajoutez l’ail, les échalotes et faites sauter environ 2 à 3 minutes. Ajouter les champignons et faire sauter jusqu’à tendreté, encore 5 minutes.

2.Lorsque le quinoa est cuit, ajoutez-le à la casserole. Mélanger pour combiner les ingrédients. Ajouter les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils commencent à flétrir, 1 à 2 minutes. Ajoutez le bouillon de légumes et la levure nutritionnelle , et remuez jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Ajouter plus de bouillon de légumes au besoin.

3.Retirer du feu, goûter et ajouter du sel, du poivre, si désiré. Transférer dans un plat  et déguster immédiatement.

 

8.Riz De Chou Fleur Sauté – 172 Kcal

recettes minceur à moins de 400 calories

Cette recette végétarienne est une manière délicieusement légère et saine de terminer votre journée en beauté. De plus, la cuisson dans une mijoteuse ne prend que deux heures environ.

Pour 4 portions

Ingrédients:

  • 2 têtes de chou-fleur
  • 2 cuillères à soupe de purée de gingembre et d’ail.
  • 125 ml de bouillon de légumes
  • 2 œufs
  • 150 g de mélange de légumes surgelés
  • 60 g d’oignons verts, hachés
  • 30 g de coriandre (facultatif)
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja ou au goût

Instructions: 

1.Coupez le chou-fleur. Jeter les tiges. Placez les fleurons dans un grand robot culinaire. Pulsez jusqu’à finement émietté.

2.Dans une grande mijoteuse, ajouter le riz de chou-fleur, la purée de gingembre et d’ail et le bouillon de légumes. Couvrir et cuire à feu vif pendant 2 heures ou à feu doux pendant 3 à 4 heures.

3.30 minutes avant de servir, fouettez les œufs et mélangez-les dans une poêle. Ajoutez les œufs et les légumes surgelés dans la mijoteuse. Laisser cuire encore 30 minutes ou jusqu’à ce que les légumes surgelés soient chauds. Incorporer les oignons verts et la coriandre. Arroser de sauce de soja au goût. Servir et profiter!

 

9. Fajitas Au Poulet – 203 Kcal

recettes minceur à moins de 400 calories

Voici une recette familiale qui comprend: du poulet juteux assaisonné, des poivrons, des oignons caramélisés et un filet de citron vert frais.

Pour 6 portions

Ingrédients:

  • Poitrine de poulet 400g
  • 1 citron vert
  • 2 poivrons
  • 1 oignon rouge
  • 3 cuillère à café de mélange d’épices

Instructions:

1.Préchauffez le four à 200°C.

2.Trancher le poulet et les légumes (tranches minces et longues) et ajouter tous les ingrédients dans une casserole.

3.Ajoutez le mélange d’épices à la casserole.

4.Presser le jus de citron vert sur le mélange, et remuer à nouveau.

5.Cuire au four pendant 15-20 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit.

6.Servez la mixture dans un bol ou dans une grande feuille de laitue.

 

10. Curry Tofu et Lait De Coco – 342 Kcal

recettes minceur à moins de 400 calories

Remplie d’ingrédients copieux, sains et totalement vegan, vous allez adorer cette recette délicieuse.

Pour 4 portions

Ingrédients:

  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco
  • 3 gousses d’ail émincées
  • 1 cuillère à soupe de gingembre fraîchement râpé
  • 1 patate douce moyenne, coupée en dés
  • ½ tête de chou-fleur, coupée en petits bouquets
  • 2 cuillères à soupe de curry
  • ½ cuillère à café de curcuma
  • ½ cuillère à café de cumin
  • ⅛ cuillère à café de cannelle moulue
  • ½ cuillère à café de sel
  • 1 boîte de lait de coco
  • 150 ml de sauce tomate
  • 125 ml  de bouillon de légumes
  • 1 paquet de tofu ferme coupé en dés
  • Pour garnir: coriandre

Instructions:

1.Ajouter l’huile de noix de coco dans une grande casserole et mettre à feu moyen-élevé. Ajouter l’ail, le gingembre, la patate douce et le chou-fleur. Faites sauter 10 minutes en remuant fréquemment pendant 5 minutes.

2.Incorporer ensuite la poudre de curry, le curcuma, le cumin, la cannelle et le sel.

3.Ajouter le lait de coco, la sauce tomate et le bouillon de légumes. Remuer jusqu’à consistance lisse. Ajouter délicatement le tofu et remuer.

4.Laisser mijoter à feu doux pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que les patates douces soient tendres. Servir immédiatement avec de la coriandre.

 

11. Poulet Au Pesto Et Asperges

recettes minceur à moins de 400 calories

Ce plat est un super choix pour un repas peu calorique qui nécessite peu de nettoyage.

Pour 4 portions

Ingrédients:

  • 500 g de poitrine de poulet
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 500 g  d’asperges fraîches, les extrémités coupées et coupées en deux ou en trois
  • 30 g de pesto au basilic maison
  • 150 g de tomates cerises, coupées en deux

Instructions:

1.Couper la poitrine de poulet si désiré et saler au goût.

2.Faire chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter le poulet et cuire 2-3 min de chaque côté. Ajouter les asperges et le pesto et cuire encore 3-4 minutes jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit. Ajouter les tomates cerises et cuire encore 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que les tomates deviennent chaudes.

3.Servir avec du riz brun, du riz de chou-fleur, des pâtes de courgettes ou du quinoa.

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