Si vous avez déjà vidé un pot de Nutella en une journée, vous êtes probablement convaincue que le grignotage est votre pire ennemi en matière de perte de poids.

 

Oui mais, non. Des collations (comme vous le savez, celles qui sont saines et bien réparties) peuvent vous aider à ne pas avoir faim tout le temps et à abandonner votre régime.

Néanmoins, préparer vos propres collations parfaitement dosées est bien plus facile à dire qu’à faire. (Honnêtement, qui savait qu’une portion de beurre de cacahuète n’était que deux minables cuillères à soupe ?!)

Facilitez-vous la vie et concoctez ces délicieuses collations saines approuvées par des nutritionnistes pour perdre du poids.

 

12 Collations Healthy Pour la Perte de Poids

 

1. Mélange de Noix

Ma collation santé idéale combine un peu de chacun des macronutriments – protéines, glucides et lipides. J’adore compter sur la combinaison de noix et de fruits. Une petite poignée de mélange de noix est une de mes collations préférées qui ne gâchera pas mon appétit pour mon prochain repas.

Comment faire: Combinez à parts égales des fruits secs sans sucre ajouté et des noix non grillées et non salées. Prenez environ 60 g  du mélange lorsque vous avez un petit creux.

Par portion: 163 calories, 9 g de matières grasses (1 g saturée), 19 g de glucides, 13 g de sucre, 3 mg de sodium, 2 g de fibres, 5 g de protéines.

 

2. Yaourt grec avec des noix et fruits rouges

Ajouter une poignée de noix a un yogourt grec est un excellent snack riche en protéines et en probiotiques. Une petite poignée de fruits rouges ou d’autres morceaux de fruits ajoutera de la texture et de la douceur, en plus des fibres. Cela peut sembler banale, mais c’est une collation classique pour une bonne raison.

Comment faire: Mélanger dans un bol 125 g de yogourt grec, 2 cuillères à soupe de noix hachées et 125 g de fruits rouges.

Par portion: 205 calories, 11 g de matières grasses (0 g saturée), 13 g de glucides, 7 g de sucre, 43 mg de sodium, 1 g de fibres, 16 g de protéines.

 

3. Petites carottes et houmous

Des carottes avec du houmous est une excellente collation qui ravira vos papilles gustatives.

Comment faire: Saupoudrez 1 cuillerée à café de paprika sur 60 g de houmous nature. Manger avec 250 g de petites carottes.

Par portion: 236 calories, 12 g de matières grasses (5 g saturées), 27 g de glucides, 12 g de sucre, 416 mg de sodium, 10 g de fibres, 6 g de protéines.

 

4. ‘Banana split’

Je vous propose une version saine du dessert classique en coupant une banane en deux, puis en la garnissant de yogourt grec et de noix de votre choix. C’est un délicieux mélange de glucides, de protéines et de bons gras. Plus important encore, c’est très amusant à manger.

Comment faire: Tranchez une petite banane en deux verticalement. Garnissez-la  banane avec 60 g de yogourt grec et 2 cuillères à soupe de noix de votre choix.

Par portion: 242 calories, 10 g de matières grasses (1 g saturée), 33 g de glucides, 18 g de sucre, 23 mg de sodium, 4 g de fibres, 10 g de protéines.

 

5. Un œuf sur du pain grillé

Cette collation saine est idéale pour les amateurs de petit-déjeuner. C’est aussi satisfaisant qu’un repas, mais la taille  plus petite ne vous alourdira pas. Je vous recommande d’utiliser des œufs durs pour plus de facilité car vous pouvez les préparer à l’avance. Vous pouvez également opter pour un œuf brouillé ou sur le plat.

Comment faire: Faire griller une tranche de pain complet. Couvrir avec un œuf cuit selon vos préférences.

Par portion: 182 calories, 6 g de matières grasses (2 g saturées), 20 g de glucides, 4 g de sucre, 221 mg de sodium, 3 g de fibres, 11 g de protéines.

 

6. Shake protéiné au chocolat

Un shake protéiné est une bonne collation lorsque vous avez besoin de quelque chose de substantiel jusqu’au prochain repas.

Des études montrent que les protéines en poudre peuvent vous aider à gagner du muscle, à perdre du gras et à améliorer votre composition corporelle.

Il existe de nombreuses excellentes protéines en poudre sur le marché. Recherchez les types sans sucre ajouté.

 Mélangez dans un blender, 225 ml de lait d’amande non sucré, 1 cuillère à soupe de protéines en poudre. Mixer jusqu’à consistance lisse.

par portion: 150  calories, 25 g de protéines, selon le type de poudre de protéines que vous utilisez.

 

7. Edamames avec du sel de mer

J’aime ajouter un peu de sel marin sur une portion de délicieux édamames. En plus des protéines végétales, vous obtenez des fibres et une bonne dose de potassium.

Comment faire: Ajouter à 125 g d’édamames décortiqués 1 cuillère à café d’huile d’olive et une pincée de sel marin.

Par portion: 140 calories, 8 g de matières grasses (1 g saturée), 8 g de glucides, 2 g de sucre, 481 mg de sodium, 1 g de fibres, 8 g de protéines.

 

8. Nachos de pomme, chocolat et beurre de cacahuètes

Cela semble insensé, mais c’est en fait un en-cas bien équilibré. Vous obtiendrez des protéines et beaucoup de fibres, ce qui aidera à ralentir la digestion du peu de sucre ajouté dans le chocolat noir (évitant ainsi un crash en milieu d’après-midi).

Comment faire: Émincez une pomme moyenne, puis ajoutez-y 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel et 15 g de chocolat noir fondu.

Par portion: 253 calories, 13 g de matières grasses (4 g saturées), 35 g de glucides, 25 g de sucre, 74 mg de sodium, 7 g de fibres, 4 g de protéines.

 

9. Pois chiches grillés

Si vous avez envie de quelque chose de salé et de croquant, les pois chiches grillés sont une bien meilleure option que les chips, grâce à leur combinaison de protéines et de fibres.

Comment faire: Rincez et égouttez une boîte de pois chiches, puis mélangez-les avec 1 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre et les épices de votre choix. Faites rôtir à 180°C pendant 30 minutes. Laissez refroidir légèrement et dégustez. Un lot fait trois portions.

Par portion: 160 calories, 8 g de matières grasses (1 g saturée), 17 g de glucides, 2 g de sucre, 292 mg de sodium, 4 g de fibres, 5 g de protéines.

 

10. Pain grillé au beurre d’amande

Le pain grillé au beurre d’amande est mon snack préféré. C’est tellement réconfortant  et délicieux!

Comment faire: Étalez 1 cuillère à soupe de beurre d’amande (ou de beurre de noix ou de graines de votre choix) sur une tranche de pain complet.

Par portion: 233 calories, 12 g de matières grasses (2 g saturées), 23 g de glucides, 2 g de sucre, 227 mg de sodium, 5 g de fibres, 8 g de protéines.

 

11. Popcorn fait maison

Le pop-corn est riche en fibres, faible en gras et apporte un peu de protéines. Une portion de 30 g contient 4 g de fibres, près de 4 g de protéines et un peu plus d’1 g de graisse. Cette combinaison en fait un goûter qui vous aidera à rester rassasié.

Comment faire: Dans une grande casserole, faites sauté  3 cuillères à soupe de grain de pop corn dans 1/2 cuillère à soupe d’huile de colza. Garnissez de vos herbes ou épices préférées.

Par portion: 110 calories, 6 g de matières grasses (1 g saturée), 28 g de glucides, 0 g de sucre, 15 mg de sodium, 4 g de fibres, 4 g de protéines

12. Pudding de graines de chia

Les graines de chia sont riches en fibres et peuvent être incluses dans tous les types de régimes, y compris les régimes végétaliens et cétogènes.

Elles sont également très riches en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque.

Bien qu’elles n’aient pas beaucoup de goût, elles prennent une consistance gélatineuse lorsqu’elles sont trempées dans un liquide. Le pudding aux graines de chia constitue un en-cas satisfaisant et contenant moins de 200 calories.

Comment faire: Combinez 1 cuillère à soupe de graines de chia et 100 ml de lait végétal dans un petit bol. Couvrez et réfrigérez au moins 30 minutes. Incorporer la poudre de cacao, du beurre de cacahuète et du sirop d’érable ou autres édulcorants naturels.

 

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