12 Recettes De Petits-Déjeuners Sains et Rapides Pour Bien Commencer La Journée

par Kassy Grapin | Sep 8, 2018 | Petit Déjeuner, Recettes

Commencer chaque jour du bon pied aura un impact énorme sur votre santé.

Commencez votre journée avec l’une de ces recettes de petits-déjeuners sains vous donnera l’énergie nécessaire pour la conquérir!

Le petit déjeuner peut être ennuyeux, mais ce n’est pas obligatoire.

Cette liste vous laissera assez de variété pour essayer de nouvelles choses de plus, ces recettes sont rapides et faciles à réaliser.

Je vous conseille de toutes les essayer et de trouver celles qui fonctionnent le mieux pour vous!

12 Recettes De Petits-Déjeuners Sains Et Rapides Pour Bien Commencer La Journée

1. Quinoa au chocolat et aux bananes

Vous voulez un petit déjeuner délicieux et chocolaté qui n’ajoutera rien à votre tour de taille?

Cette recette comprend du quinoa et du cacao (2 des aliments les plus sains de notre planète) pour vous donner un délicieux repas lorsque vous vous réveillez.

Ingrédients:

250 g de quinoa
300 ml de lait d’amande
250 ml d’eau
Sel de mer
1 banane, 1/2 sa purée, 1/2 coupe en tranches
2 cuillères à café de miel ou sirop d’agave
2 cuillères à café de poudre de cacao
1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
Menthe fraîche

Instructions:

1.Portez le quinoa, le lait d’amande, l’eau et 1 pincée de sel à ébullition dans un poêlon.

2.Réduisez le feu pour laisser mijoter et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que tout le liquide ait été absorbé, environ 10 minutes. Retirez le quinoa du feu et transférez dans un bol.

3.Incorporez la purée de banane, le miel ou le sirop d’agave, la poudre de cacao et la vanille. Remuez jusqu’à homogénéité. Versez un peu de lait d’amande sur le quinoa et garnissez de tranches de banane et de menthe.

Astuces et calories: La durée de la préparation est de 30 minutes, mais cela peut prendre beaucoup moins de temps si vous faites cuire le quinoa la veille.

Calories par portion: environ 350 Kcal

2. Açaï bowl

Si vous voulez une bonne dose d’énergie le matin pour vous réveiller, vous devez essayer ce bol d’açai.

Cela ne prend que 5 minutes à faire.

Ingrédients:

1 paquet de baies d’açai congelées
1 banane
125 ml de lait d’amande ou de jus de pomme ou d’eau de noix de coco

Instructions:

1.Casser le paquet congelé sous l’eau chaude, jusqu’à ce que vous puissiez le presser dans votre mixeur.

2.Mixer avec votre banane et le liquide de votre choix jusqu’à ce que le mélange soit encore assez épais. Si vous le voulez un peu plus épais, vous pouvez ajouter des glaçons.

3.Ajoutez des garnitures et profitez-en!

Astuces et calories: Utilisez du lait d’amande ou de noix de coco non sucré et ajoutez du granola pour un agréable mélange de textures.

Calories par portion: environ 425 Kcal

3. Smoothie vert aux fruits rouges

Pleins d’antioxydants, c’est une recette parfaite pour ceux qui veulent une façon simple et saine de commencer leur journée.

Ingrédients:

250 g de feuilles d’épinards
125 g de myrtilles surgelées
125 g de framboises congelées
1 banane mûre
125 ml de lait
2 cuillères à soupe d’avoine

Instructions:

1.Mélangez les épinards, les fruits rouges, la banane, le lait, l’avoine et quelques glaçons jusqu’à consistance lisse.

2.Servez immédiatement.

Astuce et calories: La veille de la préparation, mettez tous les ingrédients dans un sachet de congélation et placez-les au congélateur. De cette façon, vous n’avez qu’a les mettre dans votre mixeur le matin. Assurez-vous de ne pas ajouter de sucre. Ce sera assez sucré avec les myrtilles .

Calories par portion: environ 168 Kcal

4. Poêlée de patates douces aux œufs

Tout le monde adore les pommes de terre rissolées. Si vous êtes adepte de petit-déjeuner salé, cette recette sera parfaite pour vous.

Ingrédients:

5 oeufs entiers
1 Patate douce coupée en cubes
2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco
1 cuillère à café d’assaisonnement de votre choix

Instructions:

1.Hachez les patates douces en cubes.

2.Chauffez 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco à feu moyen dans une grande poêle.

3.Ajoutez les patates douces et l’assaisonnement à la poêle et laissez cuire environ 10 minutes en remuant fréquemment.

4.Cassez les œufs sur les patates douces et laissez cuire quelques minutes jusqu’à ce que les œufs soient cuits.

Astuces et calories: Vous devriez couper les patates douces en cubes la veille, pour ne pas maniez un couteau trop tôt le matin! Assurez-vous d’avoir un couteau de haute qualité, car couper des patates douces avec un couteau bon marché est un cauchemar!

Calories par portion: environ 254 Kcal

5.Yogourt au museli

Les yogourts ont des tonnes de probiotiques qui amélioreront votre santé digestive et aideront à stimuler votre métabolisme. Assurez-vous d’utiliser du yogourt grec non gras et non sucré ou un yogourt végétal lorsque vous le préparez. Préférez le granola maison, voici une recette facile et healthy!

Ingrédients:

1 yogourt grec ou végétal
Mélange de fruits frais
Granola Maison

Astuces et calories: Essayez la combinaison de framboises, de myrtilles et de granola pour commencer!

Calories par portion: 312 Kcal

6. Smoothie protéiné banane et beurre de cacahuète

Cette explosion de protéines vous aidera à obtenir la quantité de protéines dont vous avez besoin (25 grammes!), tout en fournissant une façon savoureuse de commencer votre journée. Assurez-vous d’utiliser des protéines en poudre de haute qualité pour les femmes.

Il prend moins de 5 minutes à faire.

Ingrédients:

1 mesure de protéines en poudre
300 ml de lait végétal non sucré, de noix de coco, de noix de cajou ou d’amande
1 banane
2 cuillères à soupe de beurre d’arachide biologique ou de PB2
5-6 glaçons

Instructions:

Si vous avez un Vitamix ou un autre mixeur de haute puissance, placez tous les ingrédients d’un coup! Si vous avez un mixeur standard, vous devrez peut-être coupez la banane ou ajoutez la glace petit à petit.

Astuces et calories: Nous recommandons d’utiliser une poudre aromatisée au beurre de cacahuète (PB2) au lieu du beurre d’arachide ordinaire. Cela permettra de réduire les calories à environ 321.

Calories par portion: 321 Kcal

7. Tomates cuitent au four aux œufs

Cette recette prend un peu plus de temps à cuisiner, mais vous pouvez les placer dans le four pendant que vous vous préparez! Cette recette est une excellente façon de commencer votre journée.

Les tomates sont non seulement nutritives, mais elles contiennent du lycopène, qui est un phyto-chimique connu pour ses capacités de lutte contre le cancer.

Ingrédients:

6 tomates
1 à 2 cuillères à café d’huile d’olive extra vierge
sel et poivre frais moulu, au goût
1 cuillère à café d’origan séché
6 oeufs moyens
1 cuillère à soupe de persil frais haché, pour la garniture

Instructions:

Préchauffez le four à 180 ° C
Graissez un moule à muffins
Coupez et évidez l’intérieur des tomates
Disposez les tomates dans un moule à muffins préalablement préparé
Mettez un peu d’huile d’olive à l’intérieur de chaque tomate.
Assaisonnez avec du sel et du poivre et une pincée d’origan séché à l’intérieur de chaque tomate
Cuire au four pendant 12 minutes
Retirez les tomates du four et cassez un oeuf dans chaque tomate
Laissez cuire au four pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que les œufs soient cuits
Garnir de persil et servir

Astuces et calories: Essayez d’utiliser des œufs de ferme si vous le pouvez, car il a été démontré qu’ils contiennent plus d’oméga-3.

Calories par portion: 162 Kcal

8. Pudding aux graines de chia à la vanille et aux amandes

Si vous n’êtes pas déjà en train d’ajouter des graines de chia dans votre alimentation, vous devriez le faire.

Elles sont chargées d’antioxydants, de fibres et une petite portion contient des tonnes de vitamines.

Ingrédients:

500 ml de lait d’amande non sucré
100 g de tasse de graines de chia
1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
1-2 cuillères à soupe de sirop d’érable pur ou de miel cru
Fruits de saison pour la garniture
Amandes ou autres noix à garnir

Instructions:

1.Mélangez le lait d’amande, les graines de chia, la vanille et l’édulcorant dans un bol. Mélangez bien jusqu’à ce le mélange commence à épaissir. Placez-le au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins une heure.

2.Remuez bien avant de servir et ajoutez un peu d’eau au pudding s’il devient trop épais. Garnissez de fruits frais et de noix de votre choix.

Astuces et calories: Vous obtenez des tonnes de nutriments et d’antioxydants pour seulement 309 calories.

Calories par portion: 309 Kcal

9. Smoothie vert tropical

La couleur de ce smoothie parle d’elle-même.

Cette recette est le meilleur smoothie de petit-déjeuner que vous aurez jamais bu.

Ce smoothie vous laissera énergisé, rafraîchi et prêt à conquérir votre journée. Contenant des épinards et 4 différents types de fruits, il a un incroyable profil antioxydant.

Ingrédients:

250-500 g d’épinards
250 g de morceaux d’ananas congelés
250 g de morceaux de mangue congelés
1 banane mûre moyenne, pelée (préalablement congelée en morceaux est idéale)
100 g de fraises, de myrtille, de framboises au choix
250 ml de lait végétal

Instructions:

1.Placez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu’à consistance lisse et crémeuse.

2.Servez immédiatement.

Astuces et calories: Vous ne devriez pas avoir besoin d’édulcorant ou d’extrait de vanille parce que le smoothie sera déjà assez sucré vu la grande variété de fruits!

Calories par portion: 362 Kcal

10. Pudding de graines de chia à la banane

Les graines de chia rendent cette recette idéale pour un petit-déjeuner rapide et sain, mais cela fonctionne également comme une collation après l’entraînement ou même comme un dessert de fin de soirée.

Ingrédients:

1 banane très mûre
50 ml de lait d’amande non sucrée ou de noix de coco
2 cuillères à soupe de graines de chia
Un trait d’extrait de vanille
Miel, au goût (facultatif)

Instructions:

1.Écrasez la banane avec une fourchette jusqu’à ce que tous les morceaux aient disparu.

2.Ajoutez le reste des ingrédients, remuez, couvrez et réfrigérez pendant au moins une heure.

Astuces et calories: Il est préférable de préparer le pudding de graines de chia la veille.

Calories par portion: 243 Kcal

11. Avocat aux œufs

Parfois, les meilleures recettes sont les plus simples.

Si vous cherchez à manger sainement et à adopter un mode de vie sain, il est plus simple d’éliminer certains aliments plutôt que d’en ajouter. Cette recette est un bel exemple de simplicité dans la cuisine.

Ingrédients:

1 avocat
2 oeufs

Instructions:

1.Préchauffez le four à 200 ° C.

2.Tranchez l’avocat en deux et retirez le noyau.

3.Cassez les oeufs dans chaque moitié et placez au four jusqu’à ce que vos oeufs soient cuits comme vous le souhaitez.

Astuces et calories: Les avocats sont déjà l’un des aliments les plus sains de la planète, vous donnant des fibres, des graisses essentielles et des tonnes de vitamines.

Calories par portion: 150 Kcal