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14 Sources De Protéines Végétales Pour Une Alimentation Saine

par | Nov 9, 2018 | Alimentation, Perte de Poids

Envisagez-vous de passer à un régime à base de plantes ou de manger moins de viande? Le plus gros problème auquel la plupart des gens sont confrontés est de trouver de bonnes sources de protéines végétales tout en mangeant sainement.

 

14 sources de protéines végétales

 

Que vous essayiez de réduire votre impact sur l’environnement ou simplement par conviction, vous vous demandez probablement comment  obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation.

Vous avez peut-être entendu qu’obtenir la quantité appropriée de protéines à partir de plantes est un exploit compliqué qui est presque impossible à accomplir, mais c’est un mythe qui a été démonté il y a des années.

Le vrai problème, c’est que, à moins que vous ne participiez à un programme de perte de poids rapide ou à une compétition de bodybuilding, vous n’AVEZ PAS BESOIN de tant de protéines dans votre vie.

Il est vrai que la viande contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour être en bonne santé, mais vous pouvez également les obtenir facilement en mangeant des aliments complets riches en nutriments.

Je suis là pour vous faciliter la tâche. Voici 14 sources de protéines végétales qui vont vous aider à devenir la meilleure version de vous-même!

 

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14 Sources De Protéines Végétales Pour Une Alimentation Saine

 

1.Le Natto

31 grammes de protéines par portion

Le natto est rapidement devenu l’un de ces aliments dont tout le monde parle. Il n’est cependant, pas nouveau. C’est un aliment de base des régimes japonais depuis des siècles.

Il est fabriqué à partir de soja fermenté qui peut sembler un peu exotique à nos papilles gustatives occidentales. Les gens l’aiment ou le détestent.

Le natto a bon goût pour la plupart des gens, mais sa texture est un peu effrayante.

Si vous pouvez manger  des huîtres crues sans cracher (félicitations, vous valez mieux que moi), vous n’allez probablement pas avoir de problème avec le natto.

Il a également une odeur bien pire que son goût. Son odeur pourrait déclencher un réflexe nauséeux, le rendant difficile à avaler.

Je ne pense pas que je le vends aussi bien que j’aimerais , mais j’ai surtout pensé que qu’il méritait la première place car vous n’en avez probablement jamais entendu  parler avant.

La réalité est qu’il s’agit d’un super aliment hautement nutritif et d’une protéine complète. Bien qu’il s’agisse de soja, le processus de fermentation facilite la digestion.

 

2.L’Edamame

18 grammes de protéines par portion

Si vous avez déjà été dans un bar à sushis, vous avez probablement mangé un bol de cet apéritif délicieux jusqu’à ce que vous soyez trop plein pour manger le plat principal.

L’edamame est un nom original pour le soja bouilli ou cuit à la vapeur. Comme le soja est une protéine complète, il est chargé en acides aminés.

L’edamame contient une tonne de fibres, jusqu’à quatre morceaux de pain de blé entier. C’est donc formidable si vous suivez un régime car cela vous aidera à vous sentir rassasié plus vite.

Le soja est également réputé pour être difficile à digérer, mais c’est également l’une des cultures les plus génétiquement modifiées. Assurez-vous de le consommer bio et ne le mangez jamais cru.

 

3.Le Tempeh

TEMPEH sources de protéines végétales

18 grammes de protéines par portion

Le tempeh est le sauveur de nombreux amateurs de viande devenus végétaliens. Il a une délicieuse saveur de noisette et une texture semblable à celle de la viande. Il vous donne l’impression de manger de la viande lorsque vous en avez très envie.

Il est également fabriqué à partir de soja fermenté, il est donc plus facile à digérer que l’edamame ou le tofu.

Si vous êtes devenu végétarien ou végétalien et avez envie de poulet ou de tacos au poulet, le tempeh vous apportera de la joie dans votre vie.

 

4.Les Pois chiches

14 grammes de protéines par portion

Levez la main si vous aimez le houmous (ou si vous avez tendance à manger la moitié du paquet en une seule fois…)!

Les pois chiches, sont l’ingrédient principal de cette trempette délicieuse.

Ils sont riches en fibres et en protéines, comme les autres légumineuses, ils constituent un excellent apport en protéines à tout régime alimentaire, en particulier pour les végétaliens et végétariens.

Assurez-vous simplement de ne pas les manger crus, car ils contiennent des toxines et des anti-nutriments qui sont réduits lorsque les pois chiches sont cuits ou germés. Ils donneront l’impression à votre ventre que vous avez mangé un ballon rempli d’hélium, ce qui peut sembler amusant, mais ce n’est pas le cas.

 

5.La Spiruline

sources de protéines végétales spiruline

16 grammes de protéines par portion de 50g

La spiruline est une bactérie appelée cyanobactérie qui se développe dans l’eau. On l’appelle couramment les algues bleu-vert.

Je sais que cela semble digne d’être jugé, mais c’est une source de nourriture assez incroyable.

Elle contient non seulement des taux élevés de protéines, mais aussi des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Gramme par gramme, elle est considérée par beaucoup comme L’ALIMENT le plus dense en nutriments de la planète.

C’est aussi une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin, tout en demeurant hypocalorique et pauvre en graisse.

Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de ronger une algue crue pour obtenir votre apport quotidien en protéines. Elle se présente sous forme de poudre, vous pouvez donc le mélanger avec du jus ou un smoothie.

Vous pouvez également essayer de prendre des comprimés de spiruline lorsque vous êtes en déplacement et que vous essayez de rester à l’écart des options rapides et malsaines.

 

6.Les Lentilles

sources de protéines végétales

18 grammes de protéines par portion

Les lentilles ne sont pas cher, facile à cuisiner, et incroyablement polyvalentes. Vous pouvez faire des burgers végétariens superbes avec un goût de viande!

Si vous êtes au régime, une portion de lentilles vous donnera le sentiment de vous sentir rassasié plus longtemps. Une étude a montré qu’elles dissipaient la faim des participants pendant deux à quatre heures de plus que les mêmes portions d’autres aliments.

Les lentilles sont également très utiles pour réduire l’inflammation, qui peut être responsable de tout, allant des gaz intestinaux au cancer.

Personnellement, j’adore les lentilles, car elles ont tendance à être plus faciles à digérer que les autres légumineuses, ce qui signifie moins de gaz et de ballonnements!

 

7.Le Tofu

15 grammes de protéines par portion

Si vous êtes végétarienne ou végétalienne, le tofu est probablement un vieil ami fidèle. Vous pouvez l’utiliser pour tout faire, des œufs végétaliens ou de la fausse feta (oui, c’est vraiment un truc).

Sauté, brouillé ou cuit au four, le tofu est une protéine végétale très polyvalente. C’est un aliment facile à utiliser pour imiter n’importe quel plat de viande ou de produits laitiers que vous voulez.

Méfiez-vous du tofu qui n’est pas biologique car il est à base de soja. Évitez les pesticides fragmentés et les OGM en achetant toujours du tofu biologique.

 

8.Les Haricots Noirs 

15 grammes de protéines par portion

Si vous avez un budget restreint, les haricots noirs sont un autre moyen bon marché et délicieux de consommer des protéines. Ils sont également faciles à préparer, au cas où vous seriez une cuisinière paresseuse.

Comme toutes les légumineuses, ils sont riches en fibres, en antioxydants et en autres nutriments. Ce qui les rend vraiment sexy en tant que source de nourriture, c’est que des études démontrent qu’ils peuvent entraîner une réduction importante de la graisse corporelle.

 

9.Les Graines de Courge

graines de courge sources de protéines végétales

10 grammes de protéines par portion

Les potirons ne servent pas uniquement à être sculpté ou à aromatiser de délicieux lattés. Leurs graines sont la seule graine à former des alcalins, ce qui vous aide à équilibrer le pH dans votre corps.

Elles ont un goût incroyable quand elles sont grillées, mais assurez-vous de les faire tremper avant de les manger. Elles sont difficiles à digérer, en particulier si vous avez des problèmes intestinaux.

Les graines de courge contiennent également du L-tryptophane, un acide aminé identique à celui de la dinde, qui donne envie de faire une sieste après les dîners des fêtes. Cela a tendance à vous rendre somnolent, donc les graines de courge sont un bon snack du soir.

 

10.L’Amarante

9 grammes de protéines par portion

Depuis que les produits sans gluten ont commencé à évoluer et sont même devenus une nécessité pour les légions sans cesse croissantes de personnes sensibles au gluten, l’amarante est devenue un «une céréale ancienne» populaire.

Cultivée en Amérique du Sud depuis 8 000 ans, c’est un excellent substitut au blé.

L’amarante est un peu non-conformiste, le Lady Gaga des sources de protéines végétales, si vous voulez. Elle est considérée comme une «pseudo-céréale», ce qui signifie qu’elle n’est classée ni dans la famille des céréales ni dans celle des graines.

C’est une rebelle, mais n’en mangez pas simplement parce que vous aurez l’impression de faire partie des gens cool qui ne se soucient pas de leur popularité.

Mangez-en, car elles contiennent des nutriments et des antioxydants  bons pour la santé.

 

11.La Levure nutritionnelle

sources de protéines végétales

9 grammes de protéines par portion

Cette source de protéines végétales, au nom résolument peu appétissant, apporte des bienfaits délicieux, sans fromages et sans produits laitiers, à l’alimentation de tous les végétaliens. Depuis que son nom est si peu attrayant, les gens ont commencé à l’appeler «nooch».

C’est LE produit de remplacement des produits laitiers pour les amateurs de fromages intolérants au lactose ou végétalien.

La levure nutritionnelle est une protéine complète et une aubaine pour ceux d’entre nous qui aspirons au parmesan avec nos spaghettis de quinoa sans gluten.

Vous pouvez également l’utiliser pour épaissir des sauces, des soupes ou comme exhausteur de goût.

 

12.Le Quinoa

8 grammes de protéines par portion

Le quinoa est devenu si populaire  qu’il est probable que même votre grand-mère sait de quoi il s’agit (même si elle ne l’a pas encore accepté comme remplacement du riz).

Je pourrais parler du quinoa jusqu’à demain. C’est ma source de protéines végétale «idéale» lorsque j’ai besoin d’une base délicieuse et facile à préparer pour un repas.

Les Incas le cultivait et l’appelait la «mère de toutes les graines».

Comme l’amarante, le quinoa est considéré comme un «grain ancien», c’est une graine préparée et consommée comme une céréale. C’est aussi une protéine complète et aussi facile à trouver près du riz dans les rayons des supermarchés.

 

13.Les Graines de Chia

sources de protéines végétales graines de chia

6 grammes de protéines par 2 cuillères à soupe

«Chia» est le mot maya pour la force, et ses graines sont utilisées comme super-aliment depuis des milliers d’années. Elles sont très nutritives, riches en fibres et contiennent une quantité décente de protéines.

Vous pouvez également trouver des graines de chia dans la section des aliments sains de la plupart des grands supermarchés ces jours-ci, et elles vont très bien dans les recettes de desserts et les smoothies!

 

14.Les Amandes

6 grammes de protéines par portion

Les amandes sont une protéine délicieuse, mais elles ont une grande valeur pour les médecins en raison de leur capacité à réduire le cholestérol. Elles ont également une teneur élevée en fibres, ce qui favorise la perte de poids.

Si vous avez entendu dire que les amandes contiennent beaucoup de matières grasses, ne vous en faites pas. Elles contiennent des acides gras mono-insaturés, qui sont de bons gras.

Assurez-vous simplement de ne pas manger plus d’une portion à la fois. Elles sont très faciles à grignoter et il est trop facile d’en abuser!

Si vous avez des questions  sur l’article d’aujourd’hui, laissez un commentaire ci-dessous!

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