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6 Recettes De Petit-Déjeuner Protéiné À Moins de 299 Calories

par | Avr 29, 2019 | Petit Déjeuner, Recettes

J’ai un peu honte de le dire mais bon je me lance – parfois, je saute le petit-déjeuner haha. Je sais, je sais, ce n’est pas malin et je me sens toujours un peu coupable de le faire. Mais le plus souvent, je mange plus de 500 calories pour le petit-déjeuner, ce qui ne me laisse pas beaucoup de place pour le déjeuner et le dîner.

 

6 recettes de petit-déjeuner protéiné à moins de 300 calories

 

Cette année, je suis résolue à faire mieux. Je voulais trouver des petits-déjeuners riches en protéines contenant moins de 299 calories qui ne flamberaient pas mon budget calorique, mais me permettraient aussi de me sentir rassasiée.

 

Il est très important non seulement de prendre un bon petit-déjeuner tous les jours, mais aussi de trouver des plats riches en protéines. Des études ont montré que les petit-déjeuners riches en protéines entraînaient une réduction des envies de grignoter tout au long de la journée et un meilleur contrôle de l’appétit lors des repas suivants. Cela signifie que vous vous sentirez rassasié et mangerez moins au déjeuner et au dîner! Cela me semble avantageux pour les deux parties, surtout quand elles sont aussi délicieuses que les 6 choix que je vous propose ci-dessous.

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  6 Recettes De Petit-Déjeuner Protéiné À Moins de 299 Calories

 1. Gaufres Protéinées – 240 Kcal

6 recettes de petit-déjeuner à moins de 300 calories

Vous cherchez à savoir comment augmenter votre apport en protéines au petit-déjeuner? Insérez du fromage cottage dans vos recettes. Cette recette de gaufres à 240 calories contient jusqu’à 20 grammes de protéines! Cette recette convient également au congélateur, n’ayez donc pas peur de doubler la recette et d’en mettre quelques-unes au congélateur.

Pour 6 Portions

Ingrédients:

  • 6 œufs
  • 450 g de fromage cottage
  • 200 g de flocons d’avoine
  • 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
  • Pincée de sel

Instructions:

1. Préchauffer un gaufrier à feu moyen-vif. Huiler légèrement le haut et le bas du gaufrier ou appliquer un spray antiadhésif.

2. Mélanger les œufs, le fromage cottage, l’avoine, la vanille et le sel dans un mixeur jusqu’à consistance lisse.

3. Versez une petite quantité du mélange dans le gaufrier, fermez doucement et faites cuire jusqu’à ce que le mélange soit brun doré et croustillant, environ 4-5 minutes.

4. Servir immédiatement.

 

 2. Omelette Muffins aux Légumes – 224 Kcal

6 recettes de petit-déjeuner à moins de 300 calories omelette muffin

C’est toujours agréable d’avoir une option saine pour le petit-déjeuner. Si vous être pressée le matin, préparez ces petits muffins d’omelette végétariens à l’avance et dégustez une friandise de 224 calories facile à emporter, contenant 17 grammes de protéines.

Pour 6 Portions

Ingrédients:

  • 450 g de légumes faibles en glucides ( kale, brocoli, épinards, poivrons)
  • 125 ml d’eau
  • 11 œufs
  • 100 g  de cheddar rappé
  • 2 cuillères à café de moutarde
  • 1 cuillère à café de paprika fumé ( optionnel)
  • Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Préchauffez le four à 180°C. Dans un plat à muffins, badigeonnez un peu d’huile d’olive ou du ghee.

2. Placez les légumes dans les 125 ml  d’eau dans une casserole. Couvrez et faites cuire pendant 4 minutes à feu vif. Retirez du feu et égouttez les légumes.

3. Dispersez les légumes dans le plat à muffins. Ajoutez un peu de cheddar sur les légumes. Fouettez les œufs, la moutarde, le paprika, le sel et le poivre dans un grand bol. Placez la mixture dans chaque compartiment à muffin au-dessus des légumes.

4. Placez le plat dans le four et laissez cuire environ 18-22 minutes. Laissez refroidir au moins 20 minutes avant de servir. ( Ils se conservent au frigo jusqu’à 4 jours.)

 3. Granola Sain et Yogourt Grec – 193 Kcal

6 recettes de petit-déjeuner à moins de 300 calories granola

Cette recette de granola ne contient peut-être que 3 grammes de protéines, mais combinez-la avec une portion de yogourt à la grecque pour en augmenter la quantité à 20 grammes! Cela rend ce petit-déjeuner de 193 calories délicieux et nutritif. La texture croquante stimulera également les muscles de votre mâchoire, vous donnant ainsi un éclat d’énergie.

Ingrédients:

  • 150 g de flocons d’avoine
  • 50 g de graines de courge
  • 50 g de graines de sésame, graines de tournesol en option
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco fondue

Instructions:

1.Préchauffez le four à 180 ° C. 

2. Combinez tous les ingrédients. Étendre uniformément le granola sur une plaque à pâtisserie tapissée d’une feuille de cuisson. Cuire le granola 15 minutes, en remuant après 8 minutes. Laisser refroidir complètement avant de le ranger dans un récipient couvert.

3. Dégustez ce délicieux granola sain, comme céréale de petit-déjeuner, ou mélangez-le avec 100 g de yogourt à la grecque.

4. Smoothie Bowl Vert – 269 Kcal

6 recettes de petit-déjeuner à moins de 300 calories smoothie bowl

Ce petit déjeuner de 269 calories contient non seulement 10 grammes de protéines, mais également une portion complète de fruits et de légumes. Cette recette offre: chou frisé (kale), banane, myrtilles, fraises et framboises dans un smoothie savoureux. Vous obtiendrez également trois sources de protéines avec le beurre de noix de cajou, le yogourt grec et les protéines en poudre.

Pour 2 portions

Ingrédients:

  • 300 g de kale ou d’épinards
  • 1 banane mûre congelée
  • 1 cuillère à soupe de miel ou de sucre de coco ( optionnel )
  • 125 ml de yogourt grec
  • 1 cuillère à soupe de beurre de noix de cajou (facultatif, beurre d’amande)
  • 1 cuillère à café de vanille
  • 125 ml d’eau de noix de coco
  • 2 cuillères à soupe de graines de chanvre ou de lin
  • 1 cuillère à soupe de protéine en poudre

 

  • Pour les garnitures, choisissez parmi les options suivantes:
    myrtilles
    des fraises
    framboises
    tranches de banane
    graines de grenade si de saison

Instructions:

1. Dans un mixeur, mélangez le kale, la banane, le miel, le yogourt, la vanille, le beurre de noix de cajou, l’eau de coco, les graines de chanvre et les protéines en poudre, puis mélangez jusqu’à consistance lisse. Versez dans un bol et garnir de baies, de bananes et de gaines de grenade, si désiré.

 

5. Tofu Brouillé Méditerranéen 

6 recettes de petit-déjeuner à moins de 300 calories tofu brouillé

Le tofu extra-ferme constitue un remplacement idéal pour les œufs brouillés si vous essayez de suivre un régime végétalien. La cuisson est la même que celle des œufs, mais l’assaisonnement est bien meilleur. Vous aimerez la saveur de ce petit-déjeuner hypocalorique et riche en protéines.

Pour 3-4 Portions

Ingrédients:

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 petit oignon rouge, coupé en dés
  • 2 gousses d’ail émincées
  • Tofu extra-ferme de 450 g, égoutté et pressé au moins 15 minutes
  • 1 poivron rouge moyen, coupé en dés
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne
  • 25 g de persil frais haché finement
  • 2-3 oignons verts, hachés

Instructions:

1.Enduisez le fond d’une grande poêle avec de l’huile d’olive et placez-le à feu moyen. Lorsque l’huile est chaude, ajoutez l’oignon et faites revenir jusqu’à ramollissement, environ 5 minutes. Ajoutez l’ail et cuire encore 1 minute.

2.Émiettez le tofu dans la poêle et ajoutez le poivron, la sauce soja, le jus de citron et le poivre de Cayenne. Continuez à cuire en retournant avec une spatule jusqu’à ce que les morceaux de poivron soient tendres et croustillants, environ 5 minutes. Retirez du feu et incorporez le persil et les oignons verts.

3.Servir avec du pain grillé, pita, de la sauce piquante et / ou du houmous. 

 

6. Barres Protéinées Crues Végan – 215 Kcal

6 recettes de petit-déjeuner à moins de 300 calories barres protéinée

Il y a tellement de bonnes choses à dire sur ce choix de petit-déjeuner. Il n’y a que 4 ingrédients. Vous n’avez pas à allumer le four pour les préparer. De plus, elles sont complètement végan! Ces barres de 215 calories contiennent presque 11 grammes de  protéines végétales.

Pour 9 portions

Ingrédients:

  • 70 g d’amarante
  • 25 g de protéines en poudre végan vanille ou sans saveur *
  • 22-30 ml de sirop d’érable
  • 256 g de beurre d’amandes ou d’arachides salé et crémeux
  • 15-20 g de chocolat noir végan fondu (facultatif)

Instructions:

1.Placez du papier sulfurisé sur une plaque de cuisson.

2.Faites éclater l’amarante comme du pop corn en chauffant une grande casserole à feu moyen-élevé.

3.Ajoutez environ 2-3 cuillères à soupe d’amarante à la fois et couvrez immédiatement.  Secouez la casserole d’avant en arrière (il est utile de porter des gants de cuisine) pour déplacer les grains. Ils devraient commencer à éclater dans un délai de 1 à 3 secondes et être terminé à 10 secondes. Assurez-vous de les retirer au bout de 10 secondes pour éviter de les brûler. Placez l’amarante dans un grand bol et mettez de côté.

4.Ajoutez le beurre de cacahuète ou d’amande et le sirop d’érable dans un grand bol et mélangez doucement. Ajoutez ensuite les protéines en poudre et remuez.

5. Ajoutez l’amarante  petit à petit jusqu’à obtenir une texture de “pâte” lâche. Veillez à ne pas en ajouter trop, car les barres peuvent perdre leur pouvoir collant. Mélangez avec une cuillère en bois ou utiliser les mains pour disperser le mélange uniformément.

6.Transférez le mélange sur la plaque de cuisson et pressez pour former une couche uniforme.

7.Transférez au congélateur pendant 10-15 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit ferme au toucher.

8.Ensuite, soulevez et coupez en 9 barres  et dégustez-les telles quelles ou avec quelques pépites de chocolat noir (facultatif).

Pour Conclure

La protéine est un nutriment essentiel à la perte de poids.

En fait, ajouter plus de protéines à votre alimentation est le moyen le plus simple et le plus efficace de perdre du poids.

Des études montrent que les protéines peuvent aider à freiner votre appétit et vous empêcher de trop manger.

Par conséquent, commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines peut constituer un bon moyen de perdre du poids.

Régalez-vous et n’oubliez pas de me partager ce que vous pensez de ces recettes dans les commentaires ou sur ma page Facebook! 🙂

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