Plan alimentaire 7 jours

 

Recevez Le Plan Alimentaire en 7 Jours GRATUIT!

 

7 jours de recettes + liste de courses + 4 options végétales,

Pour lancer votre perte de poids!

9 Conseils Pour Mesurer Et Contrôler La Taille De Vos Portions

par | Mar 4, 2019 | Alimentation, Perte de Poids

C’est une chose de dire “je ne prendrai que deux parts de pizza” et une autre de le faire réellement (et de ne pas manger toute la pizza ). Contrôler ses portions est extrêmement difficile, avouons-le, et les grandes portions qu’on nous sert au restaurant et dans les plats à emporter n’aident pas non plus.

Mais manger la bonne quantité de nourriture est extrêmement important pour la santé et la perte de poids. Et cela s’applique aussi aux aliments sains.

9 coneils pour mesurer et controler vos portions pistachiu

Le contrôle des portions est en fait la pierre angulaire d’une bonne nutrition, même si vous faites des choix alimentaires sains.

On a tendance à croire que manger sainement est une excuse pour exagérer et manger à volonté sans que votre corps en ait réellement besoin. Certains exemples très courants de ces aliments sains dont il facile d’abuser sont les noix et beurre de noix, le houmous, le saumon et le yaourt.

Faire de contrôler vos portions une habitude saine, vous aidera à développer une relation plus positive avec la nourriture.

Car trop manger peut provoquer un sentiment de culpabilité. Une telle culpabilité et un tel inconfort peuvent nous faire voir la nourriture sous un jour négatif et nous amener à limiter notre consommation. Cette restriction crée ensuite un sentiment de privation et conduit à une surconsommation excessive de nourriture, perpétuant une mauvaise relation avec la nourriture et un sentiment de perte de contrôle. Bref…ça craint!

Pour vous aider à contrôler vos portions et à adopter des habitudes alimentaires plus saines, suivez ces 9 conseils pour mesurer et contrôler la taille de vos portions – à la maison et en déplacement.

 

9 Conseils Pour Mesurer Et Contrôler La Taille De Vos Portions

 

1.Utilisez des plats plus petits

La taille des assiettes, des cuillères et des verres peut influencer inconsciemment la quantité de nourriture que vous mangez.

Par exemple, l’utilisation de grandes assiettes peut donner l’impression que les aliments sont plus petits, ce qui conduit souvent manger plus.

Dans une étude, les personnes utilisant un grand bol consommaient 77% de pâtes en plus que celles utilisant un bol de taille moyenne.

Par conséquent, remplacer votre assiette, votre bol ou votre cuillère par une alternative plus petite peut vous aider à réduire la quantité de nourriture et éviter de trop manger.

Click here to subscribe

 

2.Utilisez votre assiette comme guide de portion

Si mesurer ou peser des aliments ne vous tente pas, essayez d’utiliser votre assiette ou votre bol comme guide de contrôle des portions.

Cela peut vous aider à déterminer le rapport optimal de macronutriments pour un repas bien équilibré.

Un guide approximatif pour chaque repas est:

Légumes ou salade: une demi-assiette

Protéine de haute qualité: un quart d’assiette – cela comprend la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu, les haricots et les légumineuses

Glucides complexes: quart de plat – comme le riz complet, quinoa, flocon d’avoine, patate douce.

Aliments riches en gras: une demi-cuillère à soupe (7 grammes) – fromage, huiles.  Rappelez-vous qu’il s’agit là d’un guide approximatif, car les besoins nutritionnels des personnes plus actives physiquement sont souvent plus élevés.

Si vous avez besoin de plus d’indications, il existe des sets de boîtes alimentaires très pratiques de contrôle des portions.

Le suivi de vos habitudes alimentaires et de vos émotions vous aidera à identifier vos déclencheurs et à ainsi briser les cycles négatifs.

 

3. Utilisez vos mains comme guide de service

Une autre façon de déterminer la taille de la portion appropriée sans outils de mesure consiste simplement à utiliser vos mains.

Comme vos mains correspondent généralement à la taille de votre corps, les grandes personnes qui ont besoin de plus de nourriture ont généralement de plus grandes mains.

Un guide approximatif pour chaque repas est:

Aliments riches en protéines: une portion de la taille d’une paume pour la viande, le poisson, la volaille et les haricots.

Légumes et salades: une portion de la taille d’un poing.

Aliments riches en glucides: une poignée pour le riz, quinoa, flocons d’avoine et patate douce.

Aliments riches en gras: Une portion de la taille d’un pouce

 

GUIDE DES PORTIONS pistachiu

4.Demandez une demi-portion lorsque vous mangez au restaurant

Les restaurants sont réputés pour servir de grandes portions.

En fait, la taille des portions dans les restaurants est en moyenne 2,5 fois plus grande qu’une portion normale – et même huit fois plus.

Si vous mangez au restaurant, vous pouvez toujours demander une demi-portion ou un plat pour enfants. Haha oui j’ai vu vos sourcils se lever…mais c’est  pour la bonne cause ;).

Cela vous fera économiser beaucoup de calories et vous aidera à éviter de trop manger.

Vous pouvez également partager un repas avec quelqu’un ou commander une entrée et un accompagnement au lieu d’un plat principal.

Vous pouvez également commander une salade ou des légumes, demander que les sauces et les vinaigrettes soient servies séparément et éviter les restaurants de style buffet à volonté, où il est très facile de se régaler.

 

5.Commencez tous les repas avec un verre d’eau

Boire un verre d’eau jusqu’à 30 minutes avant un repas facilitera naturellement le contrôle des portions.

Être bien hydraté vous aide également à faire la distinction entre faim et soif.

Une étude menée chez des adultes d’âge moyen et plus âgés a montré que la consommation de 500 ml d’eau avant chaque repas entraînait une perte de poids plus importante de 44% en 12 semaines, très probablement en raison d’une réduction de l’apport alimentaire.

De même, lorsque les adultes âgés en surpoids et obèses buvaient 500 ml d’eau 30 minutes avant un repas, ils consommaient 13% moins de calories sans essayer de faire le moindre changement.

Par conséquent, prendre un verre d’eau avant chaque repas peut aider à prévenir les excès alimentaires et au contrôle des portions.

 

6. Mangez LEN-TE-MENT

 mesurer et contrôler vos portions

Manger rapidement vous rend moins consciente de la satiété – et augmente donc votre risque de trop manger.

Comme votre cerveau peut mettre environ 20 minutes à enregistrer que vous êtes rassasié après avoir mangé, ralentir peut réduire votre consommation totale.

De plus, en mangeant lentement, vous aurez tendance à apprécier davantage vos repas.

En outre, manger sur le pouce ou en étant distrait ou en regardant la télévision augmente vos chances de trop manger.

Par conséquent, vous concentrer sur votre repas et refuser de vous presser vous aidera à contrôler la taille de vos portions.

Prenez de petites bouchées et de mâcher chaque bouchée au moins cinq ou six fois avant d’avaler.    

 

7.Ne mangez pas directement du paquet

Les aliments servis dans de grands récipients incitent souvent à trop manger et moins à prendre conscience des portions appropriées.

Cela est particulièrement vrai pour les collations.

Plutôt que de manger des collations dans l’emballage d’origine, videz-les dans un petit bol pour éviter de manger plus que nécessaire.

Il en va de même pour les portions lors des repas de famille. Plutôt que de servir les aliments directement de la poêle ou de la casserole, remettez-les en portions avant de servir. Cela vous évitera de trop remplir votre assiette et vous dissuadera de vous resservir.

On connaît tous ces dimanches Bbq en famille où il y a 50 000 salades différentes et beaucoup trop de vin haha On finit toujours par se resservir une dernière fois à 14h alors qu’on a plus faim depuis 12h.

 

8.Soyez consciente de la taille des portions recommandées

 Nous ne pouvons pas toujours compter sur notre propre jugement pour déterminer la taille appropriée de nos portions.

En effet, de nombreux facteurs affectent le contrôle des portions.

Cependant, il peut être utile d’investir dans une balance ou des cuillères doseuses pour peser les aliments et évaluer correctement votre consommation.

La lecture des étiquettes des aliments augmente également la sensibilisation aux portions appropriées.

Connaître la taille des portions recommandées pour les aliments que vous mangez souvent peut vous aider à modérer votre consommation.

Voici quelques exemples:

Pâtes ou riz cuits: 75 et 100 grammes, respectivement

Légumes et salade: 150 à 300 grammes

Céréales de petit déjeuner: 40 grammes

Haricots cuits: 90 grammes

Beurre de noix: 16 grammes

Viandes cuites: 85 grammes

Vous n’avez pas toujours à mesurer vos repas. Cependant, cela peut être utile pendant une courte période pour vous faire prendre conscience de ce qu’est une taille de portion appropriée.

Au bout d’un moment, vous n’aurez peut-être plus besoin de tout mesurer.

 

9.Utilisez un journal alimentaire

mesurer et contrôler vos portions

Si vous commencez à noter ce que vous mangez réellement, vous serez probablement surprise de la quantité de nourriture que vous mangez.

Par exemple, une étude a révélé que 21% des personnes qui mangeaient davantage en raison de la taille de leur assiette niaient avoir mangé plus.

En notant tous les aliments et les boissons que vous consommez, vous pourrez mieux connaître le type et la quantité d’aliments que vous consommez.

Tenir un journal alimentaire vous aidera à perdre plus de poids en général car cela vous permet de prendre conscience de ce que vous mangez réellement et d’adapter votre régime en conséquence.

 

Pour Conclure

La prise de poids non désirée peut commencer par la taille de vos portions.

Cependant, vous pouvez prendre plusieurs mesures pratiques pour les contrôler. Ces changements simples vous permettront de réduire vos portions sans compromettre le goût.

Par exemple, mesurer votre nourriture, utiliser des plats plus petits, boire de l’eau avant les repas et manger lentement peuvent tous réduire votre risque de trop manger.

N’attendez plus et commencez aujourd’hui à utiliser ces astuces et reprenez le contrôle de votre assiette! 🙂

0 commentaires

Soumettre un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Résoudre : *
4 + 8 =


 

HELLO HELLO, JE SUIS KASSY.

 Bienvenue! Ravie de vous rencontrer!

Je vous aide à développer de nouvelles habitudes saines pour perdre du poids rapidement et sur le long terme.

 

PRÊTE À CHANGER VOTRE VIE?

Catégories

 

recettes

sport fitness yoga pistachiu

PLAN alimentaire pistachiu