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Comment Planifier Ses Repas: Le Guide du Meal Prep Pour Les Débutants

par | Fév 11, 2019 | Mode de Vie Sain

Planifier ses repas ou meal prep consiste à préparer des repas à l’avance.

C’est particulièrement populaire chez les personnes occupées, qui essaient de perdre du poids, car il permet de gagner beaucoup de temps.

 

 comment planifier ses repas le guide du meal prep pour les débutants

 

Avoir des repas préparés à l’avance vous aide à réduire la taille des portions et à atteindre vos objectifs en matière de nutrition. De cette façon, vous éviterez les options malsaines telles que des plats préparés ou à emporter, en particulier lorsque vous êtes débordée ou épuisée.

Et comme il est nécessaire de déterminer quoi manger à l’avance, planifier ses repas permet de faire des choix de repas plus sains et nutritifs à long terme.

En dépit de ce que les gens peuvent penser, il existe différentes façons de planifier ses repas – toutes n’impliquant pas de passer tout un dimanche après-midi à préparer des plats pour la semaine. Vous pouvez choisir les méthodes qui fonctionnent le mieux pour vous.

Cet article explore les principes les plus importants du meal prep et décompose le processus en quelques étapes simples.

 

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 Comment Planifier Ses Repas: Le Guide Du Meal Prep Pour Les Débutants

 

Différentes façons de préparer les repas

 

comment planifier ses repas

Vous pensez peut-être que planifier vos repas pour la semaine occupera une bonne part de votre week-end.

Cependant, comme il existe différentes façons de faire, vous ne devez pas rester dans la cuisine pendant tout un dimanche après-midi. Tout le monde peut trouver un style de meal prep adapté.

 

Les méthodes les plus populaires de meal prep comprennent:

Préparer ses repas à l’avance: Cela consiste à préparer plusieurs repas complets à l’avance, pouvant être réfrigérés et réchauffés. Ceci est particulièrement pratique pour les repas du soir.

 Cuisson par lots: Ou batch cooking consiste à préparer de grandes quantités d’une recette spécifique, puis la diviser en portions individuelles pour les congeler et les manger au cours des prochains mois.

 Portions individuelles: Cela consiste à préparer des repas frais et les diviser en portions individuelles à emporter et consommer au cours des prochains jours. Ceci est particulièrement pratique pour les déjeuners rapides.

 Ingrédients prêts à cuire: Cela consiste à préparer les ingrédients nécessaires pour des repas spécifiques à l’avance afin de réduire votre temps en cuisine.

 

La méthode qui fonctionnera le mieux pour vous dépend de vos objectifs et de votre routine quotidienne.

Par exemple, si vous avez des matinées chargées, préparer vos petits déjeuners à l’avance est un bon moyen de gagner du temps. Par ailleurs, avoir des plats cuisinés dans votre congélateur est particulièrement pratique si vous n’avez que peu de temps en soirée.

Les différentes méthodes de meal prep peuvent également être combinées et adaptées en fonction de votre emploi du temps. Commencez par choisir la méthode la plus attrayante, puis expérimentez lentement avec les autres pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

 

Choisir le bon nombre et la bonne variété de repas

Déterminer le nombre de repas à préparer et ce qu’il faut inclure dans chaque repas peut parfois être délicat.

La meilleure façon de faire est de décider sur quels repas vous souhaitez vous concentrer et quelle méthode de meal prep correspond à votre style de vie.

Ensuite, consultez votre planning de la semaine pour déterminer le nombre de petits-déjeuners, déjeuners et dîners dont vous aurez besoin pour la semaine.

 

N’oubliez pas non plus de prendre en compte les moments où vous êtes susceptible de manger à l’extérieur – par exemple, lors de rendez-vous, lors d’un brunch avec des amis ou lors d’un dîner avec un client.

Lors de la sélection des repas à préparer, il est préférable de commencer par un nombre limité de recettes que vous connaissez déjà et que vous maîtrisez. Cela facilitera le processus.

Cela dit, il est également important d’éviter de choisir une seule recette pour toute la semaine. Ce manque de variété peut rapidement vous lasser et ne pas fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin.

Au lieu de cela, essayez de choisir des repas qui contiennent différents légumes et aliments riches en protéines, ainsi que des glucides complexes variés tels que le riz brun, le quinoa ou les patates douces. Intégrer un repas végétarien ou végétalien au mélange est un autre moyen d’ajouter de la variété.

 

Conseils pour réduire votre temps en cuisine

Peu de gens ont hâte de passer des heures dans la cuisine à préparer leurs repas. Et c’est NORMAL!!! La principale motivation pour commencer à planifier ses repas est de passer le moins de temps possible en cuisine.

Les méthodes suivantes aideront à réduire les temps de préparation.

 

S’en tenir à un planning cohérent

 Le meal prep fonctionne mieux lorsque vous respectez un planning régulier. Savoir exactement quand vous allez faire vos courses et préparer vos repas vous aidera à bien vous préparer.

Par exemple, vous pouvez réserver le dimanche matin pour faire vos courses et préparer vos repas. Ou vous pouvez choisir le lundi soir pour planifier le reste des repas de la semaine.

C’est à vous de choisir le moment qui vous convient le mieux. Gardez à l’esprit que choisir des heures précises et s’y tenir simplifiera le processus de prise de décision, libérant de l’espace mental pour d’autres choses.

 

Choisissez la bonne combinaison de recettes

 Choisir la bonne combinaison de recettes vous aidera à devenir plus efficace en cuisine.

Pour gagner du temps, sélectionnez des recettes nécessitant différentes méthodes de cuisson. Avoir trop de recettes nécessitant le même appareil – le four, par exemple – limitera le nombre de plats que vous pouvez préparer à la fois.

En règle générale, il est recommandé de s’en tenir à un repas au four et à un maximum de deux repas  utilisant la cuisinière- par exemple, des pommes de terre au four, un sauté de légumes et une soupe.

Ensuite, ajoutez simplement des repas qui ne nécessitent pas de cuisson, tels que des sandwichs ou des salades.

 

Organisez votre temps

 Un flux de travail bien pensé vous fera gagner beaucoup de temps en cuisine.

Pour organiser au mieux vos temps de préparation et de cuisson, commencez par la recette nécessitant le temps de cuisson le plus long. C’est souvent la soupe ou le repas au four. Une fois ce repas en cours, concentrez-vous sur le reste.

Réservez les repas froids pour la fin, car ils peuvent facilement être préparés pendant la cuisson des autres repas.

Pour gagner du temps, vérifiez les ingrédients de toutes les recettes avant de commencer. Ainsi, si deux recettes nécessitent des oignons en dés ou des poivrons en julienne, vous pourrez couper la quantité totale en une fois.

L’utilisation de gadgets automatisés tels qu’un Cookeo peut vous faire gagner encore plus de temps et réduire votre temps de travail.

 

Faire une liste de courses

 Faire les courses peut être une grosse perte de temps.

Avoir une liste de courses détaillée organisée selon les rayons du supermarché est un très bon moyen de gagner du temps. Découvrez ici comment créer une liste de courses saine.

N’hésitez pas non plus à faire vos courses en ligne pour gagner encore plus de temps!

 

Choisir les bonnes boîtes alimentaires

 Vos boîtes alimentaires peuvent faire la différence entre un repas fabuleux ou médiocre.

Voici quelques recommandations pour bien choisir vos contenants:

 

• Récipients hermétiques pour ingrédients prêts à cuire: des sacs en silicone et des récipients en acier inoxydable lavables et réutilisables sont parfaits pour conserver des ingrédients croustillants et des aliments frais.

 Les récipients pour micro-onde sans BPA: ils sont à la fois pratiques et meilleurs pour la santé. Les plats Pyrex ou les récipients en silicone sont de bonnes options.

 Contenants allant au congélateur: Ils limiteront les pertes de nutriments dans le congélateur. Les bocaux Mason à large goulot sont parfaits si vous laissez au moins 2,5 cm d’espace libre afin que les aliments puissent se dilater lorsqu’ils gèlent.

 Contenants étanches et compartimentés: ils sont parfaits pour les déjeuners ou les repas qui nécessitent le mélange d’ingrédients à la dernière minute. Un bon exemple est celui des boîtes à bento.

 Des contenants empilables ou de formes similaires vous aideront à optimiser l’espace dans votre réfrigérateur, congélateur ou sac de travail.

 

Cuisson, conservation et réchauffage des aliments en toute sécurité

 La sécurité alimentaire est un élément important mais négligé de la planification des repas.

Cuire, stocker et réchauffer les aliments à la bonne température peuvent prévenir les intoxications alimentaires.

Voici quelques directives de sécurité alimentaire:

 

 Faites attention aux températures appropriées: Assurez-vous que votre réfrigérateur est maintenu à 5 °C  ou moins et votre congélateur à -18 °C  ou moins.

 Refroidissez les aliments rapidement: Réfrigérez toujours les aliments et les repas frais dans les deux heures suivant l’achat ou la cuisson. Pour un refroidissement rapide, étalez les aliments cuits dans des récipients peu profonds et placez-les immédiatement dans votre réfrigérateur.

 Gardez à l’esprit les durées de conservation: faites cuire la viande, la volaille et le poisson frais dans les deux jours suivant l’achat et la viande rouge dans les 3 à 5 jours. En attendant, conservez-les sur la tablette inférieure de votre réfrigérateur.

 Cuire aux bonnes températures: Les viandes doivent être cuites jusqu’à ce qu’elles atteignent une température interne d’au moins 75 °C , car cela tue la plupart des bactéries.

 Décongelez les aliments en toute sécurité: Décongelez les aliments ou les plats surgelés dans votre réfrigérateur plutôt que sur votre comptoir. Pour décongeler plus rapidement, plongez les aliments dans de l’eau froide du robinet en changeant l’eau toutes les 30 minutes.

 Ne réchauffez les aliments qu’une seule fois: plus vous refroidissez et réchauffez un aliment, plus le risque d’intoxication alimentaire est élevé. C’est pourquoi les aliments décongelés ne doivent être réchauffés qu’une fois.

• Réchauffez les aliments à la bonne température: Tous les repas doivent être réchauffés à 75 °C avant d’être consommés. Les repas congelés doivent être réchauffés et consommés dans les 24 heures suivant la décongélation.

 Utilisez des étiquettes: N’oubliez pas d’étiqueter et de dater vos contenants afin de pouvoir consommer des aliments dans les délais impartis.

 Mangez des aliments dans les délais appropriés: les repas réfrigérés doivent être consommés dans les 3 à 4 jours et les repas congelés dans les 3 à 6 mois

 

Vous trouverez ci-dessous un guide simple, étape par étape, pour simplifier le processus de meal prep.

 

1. Choisissez votre la méthode de meal prep qui vous convient: Cela peut également être une combinaison de méthodes et doit être basée sur vos objectifs de style de vie et de nutrition.

2. Respectez un planning: choisissez un jour chaque semaine pour planifier vos repas, faire vos courses et préparer vos repas.

3. Choisissez le bon nombre de repas: tenez compte de votre planning de la semaine pour préparer le bon nombre de repas.

4. Choisissez les bonnes recettes: gardez un œil sur la variété et les méthodes de préparation. Lorsque vous débutez, choisissez des recettes que vous connaissez déjà.

5. Réduisez le temps que vous passez à faire vos courses: créez une liste de courses organisée selon les rayons des supermarchés ou faites vos courses en ligne.

6. Passez moins de temps en cuisine: choisissez les repas à cuisiner en premier en fonction du temps de cuisson.

7. Conservez vos repas: Utilisez des méthodes de refroidissement sûres et des récipients appropriés. Réfrigérez les repas que vous prévoyez de manger dans les 3 à 4 jours, puis étiquetez et congelez le reste.

 

En résumé

 Planifier ses repas est idéal pour les personnes qui souhaitent passer moins de temps en cuisine.

Cela vous aidera également à toujours avoir des repas sains et riches en nutriments sous la main et décourager les options moins nutritives.

En fonction de vos objectifs, de votre emploi du temps et de vos préférences en matière de repas, le meal prep peut impliquer de préparer de grands lots à congeler, des repas complets à réfrigérer ou des ingrédients préparés à associer si nécessaire.

Trouvez une méthode qui vous convient et choisissez un jour par semaine pour planifier vos repas, faire vos courses et cuisiner.

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