Plan Alimentaire Brûle Graisses De 7 Jours

par | Mar 4, 2020 | Alimentation, Perte de Poids, Recettes

Lorsque nous commençons à changer notre alimentation, il faut généralement quelques semaines de dur labeur pour commencer à remarquer de réels changements. Il faut cependant commencer quelque part et c’est là que ce plan alimentaire brûle graisses de 7 jours entre en jeu!

Plan alimentaire brûle graisses de 7 jours Pistachiu

 

La principale raison pour laquelle les régimes ne fonctionnent pas, est que nous n’avons simplement pas envie de manger la même nourriture ennuyeuse et fade encore et encore. Du coup, on fini par perdre notre motivation. Dans cet esprit, j’ai conçu ce mini plan alimentaire en utilisant des recettes de perte de poids savoureuses. Ces repas sont tout aussi sains que délicieux, donc l’ennui ne sera pas un facteur ici. Si vous êtes prête à manger des plats délicieux et à commencer votre parcours de perte de poids et remise en forme, commencez directement ce plan alimentaire pratique et simple!

Diminuer les calories, augmentez la saveur

 plan alimentaire brûle graisses de 7 jours

En termes d’alimentation, les calories sont un autre mot pour l’énergie. La perte de graisse se produit lorsque la quantité de calories que vous consommez chaque jour est inférieure à l’énergie que vous dépensez. Lorsque vous entrez dans un déficit calorique, votre corps brûlera plutôt de la graisse pour obtenir l’énergie.

Alors que les besoins caloriques diffèrent d’une personne à l’autre, 1400 à 1700 calories par jour sont un apport recommandé et sûr pour la plupart des personnes ayant un objectif de perte de poids. Les calories totales pour chaque jour de cette semaine se situeront quelque part dans cette fourchette. Il est important de mentionner que si vous avez des problèmes médicaux, des questions ou des préoccupations, veuillez en parler avec votre médecin avant de modifier votre alimentation.

Gain de temps et d’argent!

Afin de vous faire économiser temps et argent, nous allons utiliser les restes autant que possible. Il peut y avoir des moments où il vous reste des restes. Si cela se produit, n’hésitez pas à les utiliser au lieu de préparer un nouveau repas! Si vous préparez des repas pour plus que vous-même, ajustez les quantités au besoin.

 





 

JOUR 1:

Petit déjeuner: Shake protéiné au chocolat ( 1 portion)

Déjeuner: Burrito bol aux crevettes (1 portion)

Dîner: Raviolis de courgettes (2 portions)

Collation: 200g de yogourt grec + une poignée de myrtilles 

 

JOUR 2:

Petit-déjeuner: Shake protéiné au chocolat

Déjeuner: restes burrito bol aux crevettes (1 portion)

Dîner: restes de raviolis de courgettes  (2 portions)

Collation: 1 pomme + beurre d’amande

 

JOUR 3:

Petit déjeuner: Yaourt parfait aux fruits rouges et graines de chia (1 portion)

Déjeuner: restes burrito bol aux crevettes (2 portions)

Dîner:  Salade de quinoa + œufs poché (1 portion)

Collation: 200g de yogourt grec + une poignée de myrtilles



JOUR 4:

Petit déjeuner: restes yaourt parfait aux fruits rouges et graines de chia (1 portion)

Déjeuner: Poulet et brocolis sautés (1 portion)

Dîner: restes salade de quinoa + œufs pochés (1 portion)

Collation:  Shake protéiné au chocolat

 

JOUR 5:

Petit déjeuner: Omelette de légumes au four (2 portions)

Déjeuner: restes poulet et brocolis sautés (1 portion)

Dîner:  Saumon au citron et asperges au four (1,5 portion)

Collation: 1 pomme + beurre d’amande

 

JOUR 6:

Petit déjeuner: restes d’omelette de légumes au four (2 portions)

Déjeuner: Fajitas au poulet (1 portion)

Dîner: restes saumon au citron et asperges au four (1.5 portions)

Collation: Shake protéiné au chocolat

 

JOUR 7:

Petit déjeuner: Pancakes à l’avoine et aux myrtilles (1 portion)

Déjeuner: restes fajitas au poulet ( 1 portion )

Dîner: Faites-vous plaisir!

Collation: 200g de yogourt grec + une poignée de myrtilles 



RECETTES:

Shake protéiné au chocolat ( 1 portion)

plan alimentaire brûle graisses de 7 jours

Ingrédients

  • 125ml de lait d’amande
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
  • 50g de yogourt grec sans sucre
  • 1 cuillère à soupe de poudre de cacao sans sucre
  • 1 cuillère à café de miel

Instructions

Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à consistance lisse. Servir froid.

 

Burrito bol aux crevettes (4 portions)

plan alimentaire brûle graisses de 7 jours

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 20 crevettes moyennes décortiquées
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1/2 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café de poudre de chili
  • 1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 400g de riz brun cuit
  • 200g de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
  • 200g  de maïs, en conserve ou surgelés
  • 200g de tomates en dés
  • 100g de fromage cheddar, râpé
  • 2 cuillère à soupe de coriandre, hachée

Instructions

1. Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen.

2. Ajoutez les crevettes, l’ail, le cumin, la poudre de chili, le poivron rouge et le sel.

3. Cuire environ 5 minutes, jusqu’à ce que les crevettes soient fermes et bien cuites. Laisser refroidir.

4. Divisez le riz dans 4 récipients, le riz devrait remplir environ la moitié du récipient. Placez 4 crevettes dans chaque récipient sur le riz. Placez les haricots, le maïs, les tomates et le fromage dans les 4 récipients. Saupoudrer la coriandre.

5. Couvrir et sceller. Réfrigérer jusqu’au moment de servir.

 

Raviolis de courgettes (4 portions)

plan alimentaire brûle graisses de 7 jours

Ingrédients

  • 250 g de ricotta
  • 1 gros œuf légèrement battu
  • 6 g de basilic frais haché
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 4 courgettes moyennes épluchées dans le sens de la longueur en longues lanières
  • 1 pot de marinara sans sucre ajouté

Instructions
1. Préchauffez le four à 180 degrés. Vaporisez une plaque de cuisson avec un spray antiadhésif et réservez.

2. Dans un petit bol, mélanger la ricotta, l’œuf, le basilic et l’ail. Bien mélanger jusqu’à consistance lisse.

3. Disposez deux lanières de courgettes l’une sur l’autre sur une surface plane. Placez deux autres bandes les unes sur les autres, perpendiculairement à la première bande, créant un “X”. Au centre du “X”, placez 1 cuillère à soupe du mélange de ricotta.

4. Apportez les extrémités des lanières de courgettes sur le dessus de la garniture, un côté à la fois. Placer les raviolis dans le plat de cuisson préparé, côté joint vers le bas.

5. Répétez l’opération avec le reste des courgettes et la garniture.

6. Versez la marinara sur les raviolis finis et cuire au four environ 30 minutes ou jusqu’à ce que les courgettes soient tendres. Servir chaud.

 

Yaourt parfait – aux fruits rouges et graines de chia ( 2 portions)

plan alimentaire brûle graisses de 7 jours

Ingrédients

  • 200g de yogourt grec nature
  • 1 cuillère à café de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1/4 cuillère à café de cannelle
  • 50g de granola
  • 50g de fruits rouges frais (n’importe quelle sorte fonctionnera)

Instructions

Mélangez le yaourt, les graines de chia, le miel et la cannelle.

Dans deux petits verres, divisez le mélange de yaourt. Garnir d’une couche de granola, suivie d’une couche de fruits rouges.

Si vous le souhaitez, saupoudrez quelques amandes effilées sur le dessus. Servez et dégustez!

 

Salade de quinoa + œufs pochés (2 portions)

plan alimentaire brûle graisses de 7 jours

Ingrédients

  • 200g de quinoa cuit (assurez-vous qu’il soit chaud!)
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • 1/2 cuillère à café de vinaigre balsamique
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 200g de tomates cerises, coupées en 2
  • 400g de pois chiches, égouttés et rincés
  • 1/2 avocat, noyau enlevé, pelé, coupé en lanières
  • 2 gros œufs, pochés ( comment faire un oeuf poché)
  • 50g de persil frais

Instructions

1. Dans un grand bol, mélangez le quinoa, l’huile d’olive, le vinaigre, le sel, les tomates et les pois chiches. Mélangez pour combiner tous les ingrédients.

2. Séparez le mélange dans deux récipients.

3. Placez la moitié de l’avocat et un œuf poché sur le quinoa dans chaque récipient.

4. Saupoudrez de persil frais. Servez et dégustez!

 

Poulet et brocolis sautés (4 portions) 

plan alimentaire brûle graisses de 7 jours

Ingrédients: 

2 cuillères à café de graines de sésame
3 cuillères à soupe de sauce soja légère ou Tamari
1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable
2 cuillères à café de citron
2 cuillères à soupe d’huile de sésame
1 cuillère à soupe de fécule de maïs ou de farine
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
450 g de filets de poitrine de poulet, coupés en cubes (ou du tofu ferme)
1 oignon moyen, haché grossièrement
2,5 cm de gingembre, pelé et finement haché
300 g de brocoli haché
1/4 cuillère à café de poivre noir

Instructions:

1.Fouetter la sauce de soja, le miel, le jus de citron, l’huile de sésame et la fécule de maïs ensemble. Mettez le mélange de côté.

2.Dans une grande poêle ou un wok, chauffer à feu moyen-doux et faire griller les graines de sésame pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient parfumées. Placez les graines grillées dans un bol et mettez de côté.

3.Ajoutez l’huile d’olive dans la même poêle, mettez à feu moyen et faites cuire le poulet jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Ajouter les oignons, le gingembre, le brocoli et le poivre. faire sauter pendant 4 minutes. Réduire le feu à moyen-doux, ajouter le mélange de sauce soja et mélanger.

4.Cuire jusqu’à ce que la sauce ait l’épaisseur désirée, mais pas plus de 5 minutes. Saupoudrer de graines de sésame grillées et servir.

5.Profitez de ce plat avec du riz brun ou du quinoa.

 

Omelette aux légumes au four (4 portions)

plan alimentaire brûle graisses de 7 jours

Ingrédients

  • 100g d’oignon rouge, coupé en petits dés
  • 100g de poivron vert, coupé en petits dés
  • 200g de jeunes épinards, hachés grossièrement
  • 5 blancs d’œufs
  • 2 œufs
  • 75ml de lait d’amande
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
  • 100g de fromage cheddar, râpé

Instructions

1. Préchauffez le four à 180 degrés. Vaporisez un plat pour le four avec un spray antiadhésif.

2. Mélangez tous les ingrédients jusqu’à ce que les œufs soient mousseux et que les légumes soient bien répartis.

3. Versez dans le plat et saupoudrez de fromage sur le dessus.

4. Cuire au four environ 40 minutes jusqu’à ce que l’œuf soit légèrement doré. Si le dessus commence à dorer trop rapidement, retirez-le et couvrez-le de papier d’aluminium et poursuivez la cuisson.

5. Laissez reposer 10 minutes avant de servir.

 

Fajitas au poulet (6 portions)

plan alimentaire brûle graisses de 7 jours

Ingrédients:

  • Poitrine de poulet 400g
  • 1 citron vert
  • 2 poivrons
  • 1 oignon rouge
  • 3 cuillère à café de mélange d’épices

Instructions

1.Préchauffez le four à 200°C.

2.Tranchez le poulet et les légumes (tranches minces et longues) et ajouter tous les ingrédients dans une casserole. 

3.Ajoutez le mélange d’épices à la casserole.

4.Pressez le jus de citron vert sur le mélange, et remuer à nouveau.

5.Cuire au four pendant 15-20 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit.

6.Servez la mixture dans un bol ou dans une grande feuille de laitue.

 

Saumon au citron et asperges au four (4 portions)

plan alimentaire brûle graisses de 7 jours

Ingrédients

  • 120g de saumon
  • 450g d’asperges fraîches, extrémités inférieures coupées
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1/2 cuillère à café de poivre moulu
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Le jus d’1/2 citron frais
  • 1 cuillère à soupe de thym frais, haché
  • 2 cuillères à soupe de persil frais, haché
  • 2 cuillères à soupe de zeste de citron

Instructions

1.Préchauffez le four à 200 degrés. Posez 4 grandes feuilles de papier d’aluminium sur une surface plane et vaporiser avec un spray antiadhésif.

2.Répartissez les asperges sur chacune des feuilles et déposez-les côte à côte en une seule couche. Assaisonner avec la moitié du sel et du poivre. Placez le saumon sur chaque lit d’asperges. Arroser d’huile d’olive, de jus de citron, de thym et du reste du sel et du poivre.

3.Pliez soigneusement chaque côté des feuilles de papier d’aluminium pour créer un paquet autour du saumon et placez-le sur une plaque de cuisson. Cuire au four 15 minutes.

4.Sortez du four et ouvrez soigneusement chaque paquet, faites attention à la vapeur dégagée une fois ouverte! Saupoudrer de zeste de citron et de persil sur le dessus. Servez et dégustez.

 

Pancakes à l’avoine et aux myrtilles (1 portion)

Ingrédients:

2 cuillères à soupe de farine de flocon d’avoine ( + si nécessaire)
1/2 banane bien mûre
2 blancs d’œufs
20 ml de lait d’amande ou d’avoine
1 cuillère à café de cannelle
1 portion de protéines en poudre à la vanille

Instructions

1. Écrasez bien la banane puis ajoutez le reste des ingrédients.

2. Chauffez une poêle moyenne à feu moyen-doux et ajouter un spray antiadhésif avant d’ajouter la pâte

3. Cuire lentement à feu doux pendant environ 4 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit facile à retourner. Cuire encore 2 minutes et servir. 

 

2 Commentaires

  1. Lacordelle

    Super j’ai perdu 3 kilos

    Réponse
    • Kassy Grapin

      Félicitations!!!! 🙂 🙂

      Réponse

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Kassy de Pistachiu

HELLO HELLO, JE SUIS KASSY.

 Bienvenue! Ravie de vous rencontrer!

Je vous aide à développer de nouvelles habitudes saines pour perdre du poids rapidement et sur le long terme.